Vitamine B3 | Avantages, source et effets secondaires

La vitamine B3 appartient au groupe des vitamines B hydrosolubles et est également appelée niacine. Elle représente les deux composés que sont l’acide nicotinique et la nicotinamide, que votre corps produit dans le foie à partir de l’acide aminé appelé tryptophane.

La niacine aide votre métabolisme et est bonne pour votre peau. Fondamentalement, une carence se produit rarement chez les personnes en bonne santé. Mais surtout, la vitamine B3 est utilisée dans un régime végétalien, pour les soins de la peau et pour le renouvellement régulier des cellules nerveuses, musculaires et de l’ADN.

La vitamine B3 est disponible dans différentes gammes de prix sous forme de complément alimentaire ou de crème et de sérum pour les soins de la peau, une bonne qualité étant importante dans les deux cas. Elle doit être exempte d’additifs nocifs et aussi naturelle que possible.

Nous avons rassemblé ici des informations de fond détaillées pour vous. Nous voulons vous faciliter la décision d’achat et vous aider à trouver la meilleure vitamine B3 pour vous.

Vous trouverez également des réponses aux questions fréquemment posées dans notre guide. Vous trouverez également sur cette page des informations importantes auxquelles vous devez absolument prêter attention si vous souhaitez acheter de la vitamine B3.

Questions à considérer avant d’acheter de la vitamine B3

Qu’est-ce que la vitamine B3 ?

La vitamine B3 est également appelée niacine, nicotinamide ou acide nicotinique et est une vitamine B hydrosoluble. Elle n’a rien à voir avec la nicotine toxique car, au contraire, la niacine a un effet extrêmement positif sur la peau et sur tout le corps.

Avec deux coenzymes, elle soutient l’organisme dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Elle contribue également à la régénération des muscles, au renouvellement de la peau, à la formation de substances messagères dans le cerveau, à la digestion, en cas de taux de cholestérol élevé, et au durcissement des artères.

Bien que votre corps ne fournisse d’autres vitamines B hydrosolubles que par le biais de l’alimentation ou de suppléments vitaminiques, vous pouvez produire vous-même de la niacine.  C’est pourquoi la niacine est souvent considérée comme une hormone.

Elle fait partie des coenzymes NAD + (nicotinamide adénine dinucléotide) et NADP + (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate) et est principalement stockée dans le foie mais aussi dans d’autres cellules vivantes.

Les enzymes participent à d’importantes réactions chimiques dans le corps – elles aident à décomposer les molécules et à convertir les nutriments en substances propres à l’organisme. Elles sont donc essentielles pour la digestion et l’absorption des vitamines.

Où la vitamine B3 est-elle contenue ?

La niacine est présente partout dans l’organisme, mais c’est surtout le foie, le tissu adipeux et les reins qui ont besoin de beaucoup de vitamine B3. Les aliments pour animaux contiennent beaucoup de niacine dans les poissons gras tels que le saumon, les anchois, le thon, ainsi que le bœuf, le veau, le gibier, le porc et les abats comme le foie.

La biodisponibilité de la vitamine B3 animale est plus élevée que celle de la vitamine végétale, de sorte que vous pouvez mieux absorber la niacine animale que la niacine végétale.

Les sources végétales de niacine comprennent le café, les céréales complètes, les pommes de terre, la levure de bière, les arachides, les noix de cajou, le son de blé, les dattes, le chou-rave, les légumineuses et la niacine des champignons. La biodisponibilité est ici d’environ 30%, car la niacine est liée dans le grain et est donc plus difficile à séparer.

Le maïs contient de la vitamine B3, mais vous ne pouvez pas l’utiliser sous cette forme. C’est pourquoi de l’eau de chaux est ajoutée au maïs dans les pays d’Amérique latine pour rendre la niacine disponible.

La torréfaction des aliments libère également de la niacine. Par exemple, 100 g de grains de café torréfiés contiennent 14 mg de vitamine B3.

Quand dois-je prendre de la vitamine B3 ?

Une carence en niacine est très rare dans ce pays car votre corps produit lui-même la vitamine B3. Les symptômes de carence les plus courants sont la perte d’appétit, une sensation de faiblesse, la dépression, l’irritabilité, les problèmes digestifs, l’engourdissement des membres et, par la suite, la diarrhée, les changements inflammatoires de la peau et la démence.

Les trois derniers symptômes sont principalement apparus dans le passé avec la maladie pellagre de la niacine, qui était déclenchée par une alimentation déséquilibrée à base de maïs et de millet, car elle contient de la vitamine B3 qui ne peut être absorbée par l’organisme.

Nous avons résumé ci-dessous certains des facteurs qui favorisent une carence en vitamine B3 :

  • l’alcoolisme
  • Médicaments tels que les cytostatiques, les psychotropes et les tuberculostatiques
  • Troubles du transport des acides aminés
  • Alimentation unilatérale et régime alimentaire extrêmement pauvre en protéines
  • Tumeurs gastro-intestinales du pancréas
  • Carence en vitamine B6

Si on vous diagnostique une carence en vitamine B6, vous pouvez prendre de la vitamine B3 en complément, car la vitamine B6 est nécessaire pour convertir l’acide aminé tryptophane en B3 par synthèse de novo.

Les troubles métaboliques, les troubles alimentaires et les maladies gastro-intestinales peuvent également entraver la production de vitamine B3 par l’organisme.

Quel est l’effet de la niacine ?

La niacine nourrit la peau et régénère le tissu musculaire et le système nerveux. Son effet est utilisé comme un produit nutritionnel, cosmétique et médical. D’une part, la niacine participe à divers processus du métabolisme énergétique dans les cellules et, d’autre part, elle aide à la régénération de la peau, des nerfs, des muscles et du patrimoine génétique.

De nombreux produits cosmétiques contiennent de la niacine parce qu’elle soutient la couche protectrice de la peau – elle stimule la production d’huiles et de fibres de collagène et favorise ainsi le renouvellement cellulaire.

De plus, des études ont observé une amélioration des taches pigmentaires et un meilleur effet anti-âge global. Le responsable de l’étude attribue cela au fait que la niacinamide intervient activement dans le métabolisme des protéines, soutient la synthèse du collagène, et régénère et améliore la barrière cutanée.

En Australie, une étude scientifique randomisée contre placebo a été menée en 2015 pour déterminer si la niacinamide était efficace dans la prévention des cancers de la peau non liés au mélanome.

La recherche a montré que les personnes du groupe qui prenaient 500 mg de nicotinamide deux fois par jour pendant 12 mois étaient nettement moins susceptibles de développer un cancer de la peau blanche.

L’acide nicotinique est utilisé en médecine pour réduire les taux élevés de lipides dans le sang. La célèbre Clinique Mayo annonce officiellement que la niacine peut augmenter le cholestérol HDL jusqu’à 30 % à fortes doses de cette vitamine.

Une étude à grande échelle a montré que l’occupation des récepteurs par la niacinamide envoie des signaux anti-inflammatoires que le système immunitaire comprend, de sorte que les inflammations existantes s’atténuent.

Les chercheurs ont également conclu que la niacine a un effet préventif significatif contre la maladie d’Alzheimer et contre la perte des capacités cognitives au cours de la vieillesse. Si vous êtes déjà atteint de la maladie d’Alzheimer, l’évolution est ralentie.

Si vous êtes très en surpoids, elle est également utilisée en conjonction avec le chrome pour stimuler la digestion et faciliter la perte de poids. La vitamine B3 est également utilisée comme un composant de la coenzyme NAD +, la forme activée de la niacine, pour la fatigue chronique, la dépression et la maladie de Parkinson.

Quelle quantité de vitamine B3 dois-je prendre par jour ?

Vos besoins quotidiens en vitamine B3 dépendent de différents facteurs tels que votre âge et votre sexe. De plus, une consommation énergétique élevée affecte vos besoins en vitamines.

Il est recommandé de prendre 11 à 17 mg de niacine par jour, avec 5 mg supplémentaires nécessaires pendant la grossesse et l’allaitement.

  • Enfants : 5 – 6 mg
  • Femmes : 13-15mg
  • Hommes : 15-20mg
  • Femmes enceintes et allaitantes : environ 20 mg

L’apport quotidien de niacine ne doit pas dépasser 500 mg. Une surdose accompagnée de vomissements, de diarrhée, de jaunisse, de goutte et d’insuffisance hépatique peut entraîner un empoisonnement.

Quels sont les effets secondaires de la vitamine B3 ?

Un excès de niacine dû à un dosage trop élevé peut entraîner des effets secondaires tels que le syndrome dit de chasse de niacine. La prise de vitamine B3 à jeun favorise également les bouffées de chaleur. Ce syndrome se caractérise par des bouffées de chaleur, des rougeurs et des démangeaisons de la peau. Les vaisseaux sanguins de votre visage et de votre cou peuvent également se dilater et endommager votre foie.

Certains fabricants utilisent donc des principes actifs tels que l’acide acétylsalicylique ou le laropiprant pour supprimer l’effet vasodilatateur et ainsi prévenir les bouffées de chaleur. Contrairement à l’acide nicotinique, les bouffées vasomotrices sont beaucoup moins fréquentes avec la nicotinamide.

Cependant, la différence chimique entre les deux composés est faible – le groupe OH de l’acide nicotinique est un groupe NH2 dans la nicotinamide.

Comment la niacine est-elle fabriquée ?

D’une part, le phosphate de glycéraldéhyde peut être transformé en acide nicotinique avec l’acide aspartique ; d’autre part, l’acide aminé tryptophane est oxydé en acide nicotinique.

Ceux qui mangent beaucoup de viande absorbent beaucoup de protéines avec leur nourriture. Dans le métabolisme, vous transformez cette protéine en acides aminés tels que le tryptophane. L’excès de tryptophane est à son tour oxydé en acide nicotinique.

Comme votre corps a besoin de 60 mg de tryptophane pour produire 1 mg de niacine, il faut veiller à ce qu’il y ait un excès de tryptophane. Comme l’apport est suffisant, le tryptophane est d’abord utilisé pour la synthèse des protéines.

Ce n’est pas la teneur réelle en vitamines des aliments qui compte pour déterminer l’apport en niacine dans l’organisme. La seule chose qui compte est la quantité de vitamines fournies qui est effectivement transformée dans votre foie en niacine endogène, qui peut ensuite être utilisée pour les processus du corps.

Votre besoin en vitamine B3 est donc indiqué sous forme d’équivalent en niacine. Toutes les sources de vitamine B3 telles que l’acide nicotinique, la nicotinamide et le tryptophane sont des substituts de la niacine, à partir desquels on obtient des valeurs de référence pour les besoins quotidiens en vitamine B3.

Nous avons énuméré ici un certain nombre d’aliments qui contiennent de la niacine. Votre corps peut alors la convertir en sa propre B3.

Aliment par 100g : Teneur en vitamine B3 en milligrammes

  • Son comestible : 17,7 mg
  • Cacahuètes : 15,3 mg
  • Grains de café torréfié : 14 mg
  • Foie de poulet : 11,6 mg
  • Thon : 8,5 mg
  • Maquereau : 7,7 mg
  • Boeuf : 7,5 mg
  • Chanterelle : 6,5 mg
  • Le flétan : 5,9 mg
  • Riz brun : 5,2 mg
  • Graines de tournesol : 4,1 mg
  • Haricots blancs : 2,1 mg

Combien coûte la niacine ?

Il existe une large fourchette de prix entre les différentes préparations de niacine, et le point de coût varie en fonction de la qualité et de la quantité. Pour acquérir un produit de qualité qui non seulement produit l’effet désiré mais aussi éloigne les effets secondaires indésirables, il ne faut en aucun cas utiliser des produits bon marché pour les suppléments vitaminiques.

Où puis-je acheter de la niacine ?

Vous pouvez vous procurer des compléments de vitamine B3 pure dans les boutiques en ligne et les pharmacies. Vous pouvez également acheter des complexes de vitamines B contenant de la niacine dans les pharmacies et les magasins d’aliments naturels. Les fabricants qui portent le label de qualité HACCP garantissent, par exemple, que leur préparation est soumise à des mesures de contrôle et à des règles d’hygiène strictes pour la maintenir exempte de substances pouvant provoquer des maladies humaines. Les normes TÜV, Bio-Siegel ou DIN sont également reconnues comme des labels de qualité.

Quels types de vitamine B3 existe-t-il et lequel vous convient le mieux ?

Nous avons résumé ici quatre différents types de compléments de niacine dans lesquels vous pouvez prendre de la vitamine B3 ou l’utiliser sur la peau.

Qu’est-ce qui distingue les comprimés de vitamine B3 et quels sont leurs avantages et leurs inconvénients ?

Les comprimés de niacine sont pressés sous forme de poudre et, en plus des vitamines, sont généralement composés de charges telles que la cellulose ou l’agent de démoulage, le stéarate de magnésium et le dioxyde de silicium. Les comprimés ont une longue durée de conservation et sont populaires parce qu’ils sont déjà pré-dosés, insipides, faciles à transporter et à prendre.

Cependant, certaines préparations contiennent plusieurs numéros E, des substances synthétiques malsaines et des exhausteurs de goût tels que le glutamate monosodique, qui sont très controversés et peuvent endommager l’organisme à long terme. Par conséquent, vous devez toujours faire attention aux ingrédients et, si nécessaire, demander au fabricant si quelque chose n’est pas clair.

Avantages

  • Longue durée de vie
  • Non aromatisé
  • Facile à transporter

Désavantage

  • Additifs chimiques
  • Ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de déglutition

Qu’est-ce qui distingue les capsules de vitamine B3 et quels sont leurs avantages et leurs inconvénients ?

Les gélules de niacine de haute qualité sont fabriquées avec soin à l’aide de technologies spéciales afin que le contenu des gélules reste aussi naturel que possible. Il existe aujourd’hui non seulement des gélules en gélatine, mais aussi des gélules végétales qui conviennent aux végétaliens.

Certaines personnes préfèrent avaler des gélules plutôt que des comprimés. De nombreuses capsules peuvent également être ouvertes et leur contenu peut être mélangé à de la nourriture. L’enveloppe est remplie de poudre de niacine non pressée et insipide, et d’additifs qui empêchent la capsule de se détériorer. Les gélules ont généralement une durée de conservation un peu plus courte que les comprimés.

Avantages

  • Production douce
  • Non aromatisé
  • Facile à transporter

Désavantage

  • Durée de conservation plus courte que celle des comprimés
  • Les manchons en gélatine ne conviennent pas aux végétaliens

Qu’est-ce qui distingue la poudre de vitamine B3 et quels sont ses avantages et ses inconvénients ?

Vous pouvez acheter aussi bien de la poudre de niacine pure que de la poudre de multivitamine. Les compléments alimentaires en poudre sont particulièrement populaires dans le cadre de l’entraînement aux poids car ils peuvent facilement être ajoutés aux shakes protéinés.

La vitamine en poudre est disponible sous forme neutre ou en différents parfums et est prise avec du liquide.  Toutefois, lorsqu’elles sont aromatisées, les vitamines en poudre contiennent généralement des édulcorants. Comme l’oxygène atteint la poudre de manière répétée lorsque l’emballage est ouvert, sa durée de conservation est généralement un peu plus courte que celle des comprimés hermétiques.

Avantages

  • Bien adapté aux personnes ayant des problèmes de déglutition
  • Pour l’ajout de nourriture et de boissons

Désavantage

  • Propre dosage
  • Durée de conservation plus courte que celle des comprimés
  • contiennent souvent des édulcorants

Qu’est-ce qui distingue le sérum de vitamine B3 et quels sont ses avantages et ses inconvénients ?

Le sérum de vitamine B3 est utilisé pour créer un teint rafraîchissant et pour accélérer le renouvellement des cellules de votre peau. Le sérum présente l’avantage d’être rapidement absorbé et d’aider immédiatement à éliminer les impuretés.

Tout comme les sérums, vous pouvez également acheter des crèmes à base de niacinamide, qui ont un effet rajeunissant sur la peau. Cependant, les produits coûteux de l’industrie cosmétique promettent souvent des effets spéciaux qu’ils ne peuvent pas maintenir.

En outre, de nombreuses crèmes contiennent des parabènes et des PEG pour la souplesse. Cependant, ces produits peuvent être cancérigènes, modifier les hormones et inhiber la fécondité, c’est pourquoi il faut toujours les éviter. De nombreux produits cosmétiques sont également testés sur des animaux, ce qui n’est généralement pas justifiable d’un point de vue éthique.

Avantages

  • Une sensation agréable sur la peau
  • Entreprises et régénérations
  • Demande simple

Désavantage

  • Additifs indésirables
  • Production par l’expérimentation animale

Facteurs de comparaison et d’évaluation des suppléments de vitamine B3

Dans ce qui suit, nous vous montrerons quels aspects vous pouvez utiliser pour choisir parmi la multitude de préparations de vitamine B3 possibles. Voici les critères qui vous permettront de comparer les préparations :

  • contenu
  • Simple ou complexe
  • Objectif de l’administration et du traitement
  • Intolérance et régime végétalien

Dans les paragraphes suivants, nous vous expliquerons ce qui est important pour les différents critères afin de faciliter votre décision d’achat.

Contenu

Comme de nombreux compléments alimentaires contiennent des additifs, vous devez lire les ingrédients avant d’acheter un complément. Un complément alimentaire doit être aussi exempt que possible de colorants tels que le dioxyde de titane, l’oxyde de fer et l’hydroxyde de fer, ainsi que d’additifs et de charges tels que la cellulose, le stéarate de magnésium, l’aspartame, le sorbitol, les dioxydes et les silicates.

Dans ce tableau, nous avons résumé pour vous tous les numéros E, pour lesquels vous pouvez vérifier vos préparations de niacine.

Évitez ces additifs alimentaires !

  • E171-173
  • E420 et E470
  • E551-E555
  • E951

Il existe également des additifs qui sont ajoutés pour supprimer les symptômes des bouffées de chaleur. Il s’agit notamment de l’acide acétylsalicylique ou du laropiprant. Dans ce cas, les fabricants indiquent sur l’étiquette de leur préparation qu’elle est sans rinçage. Si vous êtes généralement moins sensible, nous vous conseillons tout de même d’utiliser des produits contenant moins d’additifs.

Simple ou complexe

En général, la niacine est un composant de plusieurs vitamines qui sont conditionnées dans une seule préparation. En tant que préparation unique, elle est un peu moins utilisée. Les préparations de niacine pure sont principalement utilisées pour combattre spécifiquement la carence en niacine.

Sinon, il est conseillé d’utiliser des complexes de vitamines B, car les vitamines se complètent et favorisent l’absorption mutuelle dans l’organisme. Comme nous l’avons déjà mentionné, il faut de la vitamine B6 pour transformer l’acide aminé tryptophane en B3 par une synthèse de novo.

Outre la niacine (B3), les complexes de vitamines B contiennent généralement de la thiamine (B1), de la riboflavine (B2), de la vitamine B6, de l’acide folique, de la vitamine B12, de la biotine et de l’acide pantothénique (B5).

Administration et objectif du traitement

Selon l’objectif du traitement vitaminique, certaines formes d’administration avec de la vitamine B3 sont plus adaptées. Les comprimés, capsules, poudres et jus de vitamines sont suffisants pour les compléments alimentaires préventifs.

Les sérums ou les crèmes vitaminées à base de niacine conviennent pour les soins de la peau. Pour les maladies qui favorisent une carence en niacine, il est préférable d’utiliser des comprimés à forte dose.

Intolérance et régime végétalien

Les végétaliens doivent lire plus attentivement, surtout lorsqu’il s’agit de capsules de vitamines, car beaucoup contiennent de la gélatine animale dans l’enveloppe de la capsule. Les fabricants déclarent généralement quand leur produit est adapté aux végétaliens.

Les produits sans gluten doivent également toujours être étiquetés comme tels. Si vous êtes généralement sensible, les poudres multivitaminées sont moins appropriées, car elles contiennent souvent des substances supplémentaires qui peuvent déclencher des réactions indésirables.

Faits intéressants sur le sujet de la vitamine B3

Comment la niacine a-t-elle été découverte ?

La niacine est également appelée B3 car elle a été découverte par hasard en 1867 comme la troisième vitamine B hydrosoluble lors de l’oxydation de la nicotine. Ce n’est qu’en 1934 que l’on a pu constater l’efficacité de la niacine pour de nombreuses fonctions de l’organisme.

Les scientifiques ont découvert que les aliments riches en niacine dans le traitement de la pellagre étaient curatifs. Afin d’acquérir de nouvelles connaissances sur la niacine et ses propriétés curatives, la vitamine B3 est toujours un sujet important qui fait de plus en plus l’objet de recherches en médecine.