Respiration profonde 101

Respiration profonde 101 : bienfaits pour le cerveau, exercices et plus encore

Pour l’essentiel, votre respiration est un processus automatique régi par le tronc cérébral – la même partie du cerveau qui contrôle votre rythme cardiaque et votre sommeil.

Mais les dernières recherches montrent que la respiration peut modifier considérablement notre cerveau. En d’autres termes, les modifications de la respiration (par exemple, l’attention portée à l’inspiration et à l’expiration, ainsi que la modification des schémas respiratoires) activent différentes parties du cerveau.

En tant qu’êtres humains, nous avons un contrôle unique sur notre cerveau : cela inclut la suppression des pensées, le contrôle des émotions et la décision de rester éveillé malgré la fatigue. Il en va de même pour la respiration : alors que les animaux ne modifient pas leur vitesse de respiration à volonté, les humains le font.

En respirant profondément, vous pouvez réguler votre SNA (système nerveux autonome), ce qui entraîne une synchronisation entre vos centres cérébraux et des avantages tels que les suivants :

  • Une meilleure concentration
  • Augmentation du bonheur et du contrôle des émotions
  • Réduction du rythme cardiaque
  • Réduction de la pression sanguine
  • Amélioration de la sensation de calme et de bien-être

Une fois l’introduction terminée, cet article détaillé vous montrera tout, des avantages mentaux de la respiration profonde aux exercices et aux moyens d’intégrer cette pratique dans votre vie quotidienne.

La respiration profonde et le cerveau

Notre objectif étant la santé du cerveau, nous allons nous plonger dans les effets de la respiration profonde sur votre esprit.

Il s’avère que des modes de respiration spécifiques peuvent améliorer votre concentration et votre capacité d’attention. Une étude a montré qu’il existe un lien direct entre le cerveau et la respiration.

Les chercheurs ont découvert que la respiration concentrée régule les niveaux de norépinéphrine, une substance chimique naturelle du cerveau.

Chaque fois que vous êtes curieux, concentré sur une tâche ou excité par une émotion, votre corps libère de la norépinéphrine. La norépinéphrine améliore votre concentration, votre créativité et la santé générale de votre cerveau, en favorisant la croissance de nouveaux neurones.

Mais voici le problème :

Lorsque vous êtes toujours stressé, votre cerveau continue à inonder le corps de noradrénaline. Cela conduit à un manque de concentration.

À l’inverse, lorsque vous êtes léthargique, le cerveau produit trop peu de norépinéphrine. Et devinez quoi… cela rend également difficile la concentration.

L’étude que j’ai mentionnée précédemment a mesuré le rythme respiratoire des personnes, leur concentration et l’activité d’une zone de leur cerveau appelée “locus coeruleus”. Il s’agit de la partie du cerveau qui produit la norépinéphrine.

Par la suite, les chercheurs ont constaté que les personnes dont les respirations étaient mieux synchronisées se concentraient mieux sur des tâches exigeantes, par rapport à celles dont les respirations étaient irrégulières et la concentration faible.

Neuroscience de la respiration – Comment une respiration profonde affecte-t-elle votre cerveau ?

Des études comme celle-ci nous ont montré qu’à l’inspiration, l’activité du locus coeruleus augmente légèrement. Lorsque vous expirez, elle diminue. En d’autres termes, votre attention est influencée par votre respiration.

Tout comme votre respiration, votre attention augmente et diminue à chaque cycle respiratoire. Il est donc logique qu’en régulant votre respiration, vous puissiez atteindre des niveaux d’attention plus profonds.

Mais c’est là que ça devient intéressant…

Les exercices respiratoires sont également prometteurs pour aider les personnes souffrant de TDAH et de diverses lésions cérébrales. La recherche en est encore à ses débuts, mais les experts suggèrent que la respiration combinée à la méditation peut être une alternative naturelle aux médicaments contre le TDAH, ainsi que ralentir, voire stopper, le déclin cognitif lié à l’âge.

Pour citer le Dr Michael Melnychuk ;

“Le cerveau perd généralement de la masse en vieillissant, mais moins dans le cerveau des méditants de longue durée.”

Le Dr Michael suggère que les cerveaux des personnes qui pratiquent des exercices comme la méditation et la respiration profonde présentent un risque plus faible de démence. Grâce à leur cerveau qui résiste mieux aux effets négatifs du vieillissement.

H2 Effets psychologiques de la respiration profonde

La respiration profonde peut réduire l’anxiété, équilibrer vos ondes cérébrales et même réduire la pression artérielle. Certains enregistrements EEG montrent que la respiration profonde peut également augmenter les ondes cérébrales alpha. Or, ces ondes sont présentes lorsque vous êtes détendu, créatif et profondément concentré sur quelque chose. La méditation et la rêverie sont des activités qui peuvent activer les ondes cérébrales alpha.

Pour beaucoup d’entre nous, la plupart de nos journées se déroulent en ondes cérébrales bêta, qui sont liées à des états de vigilance, d’excitation et de stress. Lorsque vous souhaitez vous détendre et vous relaxer, des activités telles que la respiration profonde augmentent les ondes cérébrales alpha et vous aident à vous mettre dans un état de calme.

Les bienfaits de la respiration profonde

Jusqu’à présent, nous avons appris les principes fondamentaux de l’effet de la respiration profonde sur votre cerveau.

Mais que ressent-on en respirant profondément ? Et quels avantages pouvez-vous attendre en faisant de la respiration ciblée une pratique quotidienne ?

Voyons cela de plus près.

Vous rend plus heureux

La respiration profonde vous aidera à combattre le blues et à améliorer votre humeur de plusieurs façons. Tout d’abord, elle augmente votre taux de sérotonine. Celle-ci est également connue comme l'”hormone du bonheur” de votre cerveau.

Les personnes qui prennent des substances récréatives comme la MDMA le font souvent parce que ces composés déclenchent une libération massive de sérotonine dans le cerveau, ce qui entraîne des sentiments de bonheur et d’euphorie. Heureusement, se concentrer sur sa respiration est un moyen beaucoup plus sûr (bien que peut-être moins intense !) de parvenir à cet état de bonheur.

Ensuite, la respiration profonde libère également des endorphines qui vous feront vous sentir “vivant” et euphorique. La respiration profonde élimine également l’excès de cortisol, l’hormone du stress qui peut dérégler votre sérotonine et d’autres neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur.

Améliore la mémoire

La respiration profonde a un effet sur votre façon de penser et de vous souvenir des choses. Plus précisément, il a été démontré que l’inspiration affecte davantage la mémoire que l’expiration.

Lorsque vous pratiquez la respiration profonde, l’activité de votre cerveau commence à changer. Les neuroscientifiques affirment que l’inspiration et l’expiration affectent notre système limbique. Composé de l’amygdale, de l’hypothalamus et du cortex piriforme, le système limbique est une partie du cerveau qui régule la mémoire, la pensée et l’humeur.

Dans une étude, des volontaires qui pratiquaient la respiration profonde se souvenaient mieux d’images et d’autres données que ceux qui ne surveillaient pas leur respiration. Il s’est avéré que le fait que les participants respirent par le nez ou par la bouche avait également de l’importance. Alors, laquelle est la meilleure pour la mémoire ? Découvrez la réponse complète dans cet article.

Améliore la concentration

Une bonne respiration augmente les ondes alpha dans votre cerveau. Comme nous l’avons vu au début de cet article, les ondes alpha du cerveau induisent des sentiments de calme, de créativité et de concentration profonde.

Vous connaissez ces moments où vous entrez dans le “flux”, où le temps passe vite et où vous faites les choses sans effort ? Eh bien, c’est en partie grâce aux ondes cérébrales alpha, qui vous permettent de vous concentrer et d’être plus créatif, tout en améliorant votre humeur.

Conseil : vous pouvez également augmenter les ondes cérébrales alpha en pratiquant la méditation ou en prenant des nootropiques comme la l-théanine.

Soulage la tension et le stress

C’est probablement l’avantage le plus connu de la respiration profonde. Chaque fois que vous êtes soumis à un stress ou à une tension quelconque, il y a de fortes chances que vous preniez naturellement une grande respiration. Pourquoi ? Parce que cela vous calme immédiatement.

Il a été démontré que la respiration profonde agit sur le nerf vague, qui s’étend de votre cou à votre intestin. Ce nerf est responsable de la “réaction de combat ou de fuite” de votre corps.

En prenant des respirations profondes pour stimuler le nerf vague, vous déclencherez votre réponse de relaxation, ce qui réduira naturellement votre rythme cardiaque et votre tension artérielle.

Selon une chercheuse en médecine intégrative, Katie Brindle, la respiration profonde agit comme un frein sur la réponse au stress de votre corps – en émoussant l’hormone du stress, le cortisol, tout en favorisant un état d’esprit frais et calme.

Augmente l’énergie mentale

Cette activité est simple. La respiration profonde augmente le taux d’oxygène dans votre corps. Plus il y a d’oxygène dans le sang, mieux les systèmes fonctionnent, y compris le cerveau qui a besoin d’une grande quantité d’énergie et ne peut pas rester longtemps sans oxygène.

La respiration profonde améliore également votre endurance physique, en plus de ses bienfaits mentaux.

Réduire la douleur

La douleur est influencée par des facteurs non seulement physiques, mais aussi émotionnels. Comme nous l’avons brièvement évoqué, la respiration profonde déclenche le jaillissement de substances chimiques comme la sérotonine et les endorphines. Les endorphines, en particulier, sont des analgésiques naturels, qui améliorent également l’humeur et le sentiment de bien-être.

Si vous pratiquez la méditation, vous savez à quel point la douleur peut vous empêcher d’atteindre cette concentration et cette présence profondes. Commencer votre méditation par une série de grandes respirations profondes peut aider à détendre le système nerveux, à soulager la douleur et à atteindre des états de conscience plus profonds.

Comment faire correctement une respiration profonde

Beaucoup d’entre nous, sinon la plupart, ne respirent pas avec l’ensemble de leur système respiratoire. Les experts suggèrent même que beaucoup d’entre nous n’utilisent que 33 % de notre capacité.

La prochaine fois que vous verrez un nouveau-né pendant son sommeil, remarquez comment tout son corps respire, et comment sa respiration est synchronisée. Sa poitrine, son ventre et son dos bougent tous ensemble, sans aucune obstruction.

Les petits enfants respirent généralement dans leur ventre et leur poitrine. Tout comme le flux et le reflux d’une vague océanique, leur respiration est fluide et constante.

Cependant, chacun d’entre nous est unique, et nos modes de respiration le sont aussi. En général, il existe trois catégories de personnes en ce qui concerne la façon dont elles respirent :

  1. Les personnes qui respirent par la poitrine (la plupart des gens)
  2. Respiration ventrale
  3. Les personnes qui respirent par le milieu (diaphragme)

La troisième méthode de respiration est celle qui active l’ensemble de votre système respiratoire. C’est généralement celle que la plupart des études ont examinée lorsqu’elles se sont penchées sur les bienfaits de la respiration profonde.

Si vous êtes novice en matière de respiration profonde, la section suivante vous permettra de vous familiariser avec la bonne façon de procéder. Si vous avez déjà une certaine expérience de la respiration profonde, ce guide sera pour vous une référence rapide et facile.

Voyons cela de plus près.

Exercices de respiration profonde

L’une des règles de base de la respiration profonde par le diaphragme est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche.

Voici l’exercice de base de la respiration profonde que vous pouvez faire n’importe quand et n’importe où :

Exercice de respiration du diaphragme

  1. Asseyez-vous confortablement sur le sol, un lit ou une autre surface plane.
  2. Détendez vos épaules.
  3. Posez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
  4. Inspirez par le nez pendant environ 2 secondes. Sentez l’air passer par votre nez dans votre ventre, ce qui fait gonfler votre abdomen. Lorsque vous effectuez ce type de respiration, assurez-vous que votre ventre se gonfle tandis que votre poitrine reste relativement immobile.
  5. Pincez les lèvres (comme si vous alliez embrasser quelqu’un), appuyez doucement sur votre abdomen et expirez lentement pendant environ deux secondes.
  6. Répétez ce processus au moins plusieurs fois pour obtenir les meilleurs résultats.

Exercice de respiration avec étirement des côtes

Voici un autre exercice de respiration profonde, simple et puissant, que vous pouvez faire pour calmer votre esprit, améliorer votre concentration et soulager les tensions. Mais dans cet exercice, vous êtes debout au lieu d’être assis !

  1. Debout, le dos voûté, expirez complètement.
  2. Inspirez lentement et prenez autant d’air que vous le pouvez.
  3. Retenez votre souffle pendant environ 10 secondes.
  4. Expirez lentement par la bouche. Il n’est pas nécessaire de pincer les lèvres, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez.

Respiration numérotée

Il s’agit d’un excellent exercice pour toute personne qui cherche à contrôler son rythme respiratoire. En tant que tel, il peut constituer une aide particulièrement puissante pour votre pratique de la méditation ou simplement pour renforcer votre concentration.

  1. Levez-vous et fermez les yeux.
  2. Inspirez, en prenant autant d’air que vous le pouvez.
  3. Expirez jusqu’à la fin.
  4. Toujours en gardant les yeux fermés, inspirez en imaginant le chiffre 1.
  5. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, avant de tout relâcher.
  6. Inspirez à nouveau en imaginant le chiffre 2.
  7. Retenez la respiration comme vous le pourriez dans votre esprit jusqu’au 3, puis expirez.
  8. Répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez atteint le chiffre 8. Vous pouvez aller encore plus haut si vous le souhaitez.

Effets secondaires de la respiration profonde- Y en a-t-il ?

De nombreuses personnes pratiquent la respiration profonde de manière naturelle et inconsciente, sans en ressentir d’effets secondaires négatifs.

Néanmoins, il convient de faire preuve de prudence si vous êtes novice dans la pratique de la respiration profonde.

Chez les débutants, les effets secondaires courants de la respiration profonde peuvent être les suivants :

  • Somnolence
  • Sensation de picotement dans les extrémités
  • Des étourdissements

En outre, les exercices de respiration profonde ne sont pas toujours utiles en soi si vous souffrez de troubles tels que l’anxiété ou le stress chronique.

Le trouble anxieux généralisé (ou simplement TAG) peut être difficile à contrôler. Les exercices de respiration profonde peuvent parfois provoquer encore plus d’anxiété. C’est pourquoi il est important de parler à votre médecin si vous souffrez d’un quelconque problème de santé avant d’apporter des changements significatifs à votre mode de vie, par exemple en adoptant des exercices de respiration profonde.

Des techniques comme la thérapie par la parole et la thérapie cognitivo-comportementale figurent parmi les traitements les plus utilisés pour l’anxiété et les autres troubles de la santé mentale.

Autre chose à considérer ?

La respiration profonde est bénéfique à bien des égards. Elle vous aide à vous sentir plus confiant, à vous débarrasser des schémas de pensée négatifs et à libérer votre corps des tensions et du stress.

La respiration profonde peut également accroître votre conscience interne et, à ce titre, elle a également un effet spirituel. Elle approfondit la pratique de la méditation et du yoga, crée une paix intérieure et vous aide à atteindre des états de conscience supérieurs. Et pour couronner le tout, la respiration profonde permet de recharger la vitalité, d’approfondir la créativité, d’abaisser la tension artérielle, de réduire la douleur et d’améliorer le sommeil.

Il existe de nombreux exercices de respiration profonde, mais tous ne vous conviennent pas forcément. Si vous n’êtes pas sûr de vous, il est toujours judicieux de consulter l’un de ces professionnels pour obtenir des conseils sur la respiration profonde :

  • Votre médecin traitant
  • Un cardiologue
  • un thérapeute
  • un kinésithérapeute
  • Un professeur de yoga ou de fitness agréé

Commencer à respirer profondément

Bon, vous avez pesé le pour et le contre de la respiration profonde. Et vous avez décidé d’essayer. Voici quelques conseils pour vous y mettre et en faire une habitude :

Créez une routine. Pratiquez la respiration profonde à la même heure et au même endroit chaque jour. De préférence dans un endroit où vous pouvez trouver la paix.

N’essayez pas de le faire parfaitement. Mais concentrez-vous plutôt à le faire de manière cohérente, jour après jour.

Oubliez les choses qui vous stressent. Orientez plutôt votre attention vers le rythme de votre respiration ou de votre corps.

Pour de meilleurs résultats, pratiquez la respiration profonde au moins une ou deux fois par jour. Essayez de faire ces exercices à peu près à la même heure chaque jour pour ancrer l’habitude.

Une durée raisonnable pour les débutants est de 10 minutes par exercice, 20+ si vous êtes plus expérimenté.

FAQ sur la respiration profonde (Réponses à vos principales questions)

La respiration profonde est-elle mauvaise ?

La respiration profonde ne convient pas à tout le monde et peut être mauvaise lorsqu’elle n’est pas effectuée correctement. Par exemple, si vous prenez souvent de grandes respirations, vous risquez de respirer de façon excessive.

Cela peut perturber l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans vos cellules, ce qui peut nuire à la circulation sanguine dans votre cerveau. En conséquence, vous pouvez commencer à ressentir des étourdissements et des sensations de picotement. Manque de concentration, confusion, etc.

Quels sont les effets de la respiration profonde sur le cerveau ?

La respiration profonde active certaines zones de votre cerveau, comme le “locus coeruleus”, qui contrôle la libération de norépinéphrine.

Une substance chimique du cerveau qui vous aide à rester alerte et concentré. En outre, la respiration profonde renforce également les ondes cérébrales alpha, ce qui vous place dans un état de détente et de créativité.

Pourquoi la respiration profonde est-elle si importante ?

Une respiration contrôlée et profonde est importante pour aider votre corps et votre esprit à se détendre. Il est également prouvé qu’elle a un effet sur de nombreux marqueurs de santé comme la pression artérielle et le rythme cardiaque.

Il est important de savoir que la respiration profonde n’est pas importante pour tout le monde ; certaines personnes peuvent se sentir plus mal en pratiquant la respiration profonde. C’est pourquoi il est toujours judicieux de consulter son médecin avant d’essayer de modifier son mode de vie comme la respiration profonde.

Qu’est-ce que la technique de respiration militaire pour le sommeil ?

La technique de respiration militaire pour le sommeil est un moyen simple de s’endormir rapidement. Elle désactive la réaction de lutte ou de fuite de votre corps et est approuvée par l’auteur et médecin Andrew Weil. Certaines personnes affirment s’être endormies après avoir fait cet exercice pendant une minute seulement.

La technique de respiration militaire pour dormir se présente comme suit :

Tout d’abord, expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de whoosh.

  • En gardant la bouche fermée, inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 4 secondes.
  • Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
  • Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de whoosh pendant 8 secondes.

Ceci était un tour. Pour de meilleurs résultats, répétez cet exercice pour un total de quatre séries.

Conclusion

La respiration profonde peut aider à calmer votre esprit, à améliorer votre concentration et à réduire le stress lorsqu’elle est pratiquée correctement. La science montre qu’il y a une bonne raison pour laquelle cela se produit. Pendant la respiration profonde, vous activez votre système nerveux autonome, qui aide à réguler l’humeur, la concentration, le contrôle des émotions, la fréquence cardiaque et la pression sanguine.

Cependant, la respiration profonde ne doit pas être précipitée. Elle doit être lente et douce. N’oubliez pas de vous concentrer sur l’expansion de votre ventre, et pas seulement de votre poitrine. Un moyen facile de s’assurer que vous faites bien les choses est de placer une main sur votre abdomen et une autre sur votre poitrine. Remarquez ensuite si votre ventre se soulève.

Lorsque vous respirez profondément, restez attentif à votre respiration, aux battements de votre cœur et aux autres sensations physiques. Cela vous aidera à libérer les tensions de votre corps. Si vous trouvez cela plus facile, vous pouvez vous allonger ou vous asseoir dans une position confortable – pas trop raide mais pas trop avachie non plus.

Conseil : Vous ne trouvez pas le temps de pratiquer la respiration profonde ? Essayez de l’intégrer en douce dans votre emploi du temps, par exemple au réveil et au coucher, sur le trajet du travail, sous la douche, ou même en inscrivant un rappel sur un post-it.

C’est un exercice si court, si simple et si efficace qu’il n’y a aucune excuse pour ne pas le faire. À moins que vous ne souffriez d’un problème de santé, auquel cas vous devriez toujours en parler d’abord à votre médecin.