Quels aliments contiennent de la vitamine B12

La vitamine B12 est un micronutriment essentiel. Parce qu’elle assume certaines fonctions dans notre corps et qu’elle affecte la santé générale. La vitamine B12 nous est fournie par les aliments d’origine animale ou végétale. Une carence ou une surdose de vitamine B12 peut avoir de graves conséquences.

Dans cet article, vous découvrirez l’importance de la vitamine B12 pour votre corps et la quantité dont vous avez besoin. Nous vous expliquerons les faits les plus importants concernant les aliments riches en vitamine B12 et les produits alternatifs. Nous espérons qu’il vous sera plus facile d’intégrer les sources de vitamine B12 dans votre vie quotidienne et dans votre régime alimentaire/

  • La vitamine B12 est responsable de la fonction des cellules et du système nerveux, du processus métabolique et de la formation du sang.
  • Le corps ne peut pas produire lui-même la vitamine B12. Nous ne l’absorbons que par l’alimentation, les sources animales et végétales.
  • Une carence en vitamine B12 peut entraîner une formation anormale du sang ou une perte de mémoire. Le cancer du poumon peut résulter d’une surdose de vitamine B12.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est également appelée cobalamine et appartient au groupe des vitamines B. Cette vitamine hydrosoluble agit comme une coenzyme pour diverses réactions enzymatiques dans le corps. C’est un micronutriment essentiel pour l’homme car elle a de nombreuses fonctions dans notre corps.

Le corps ne peut pas produire lui-même la vitamine B12. Nous n’absorbons ce nutriment que par l’alimentation. Nous pouvons trouver la vitamine B12 dans certaines sources alimentaires animales et végétales. Un apport quotidien d’aliments riches en vitamine B12 est donc important pour notre corps et notre santé.

Aliments contenant de la vitamine B12 : ce que vous devez savoir

Afin que vous sachiez exactement quels aliments contiennent de la vitamine B12 et à quoi vous devez faire attention lorsque vous les prenez, nous avons rassemblé quelques informations de base pour vous. Dans cette partie, nous répondons aux questions les plus importantes sur les aliments contenant de la vitamine B12.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est vitale pour notre corps. Elle joue un rôle central dans de nombreux processus physiques. En effet, ce nutriment est responsable de la régulation de l’organisme. De plus, la vitamine B12 régule de nombreux processus métaboliques et est responsable du fonctionnement de notre système nerveux. Nous n’avons besoin que d’une petite quantité de vitamine B12 pour que nos cellules fonctionnent de manière optimale. Car ce nutriment est également responsable de la division, de la formation et de la croissance des cellules.

La vitamine B12 contribue à la formation du sang, à la production de globules rouges. Ceux-ci sont responsables du transport de l’oxygène. Le nutriment est également impliqué dans la formation du matériel génétique, de l’ARN et de l’ADN. La vitamine B12 veille également à ce que l’acide folique reste actif dans notre corps.

C’est la vitamine qui a le plus d’effet sur notre bien-être et nos performances. En effet, elle est impliquée dans le développement des neurotransmetteurs et des hormones et dans la dégradation de l’homocystéine. La vitamine B12 protège également les cordons nerveux du cerveau et de la moelle épinière.

Notre corps peut stocker la vitamine B12 en tant que réserve. Cette réserve dure plusieurs années.

Quelles sont les sources alimentaires qui contiennent de la vitamine B12 ?

On distingue généralement deux sources alimentaires qui contiennent de la vitamine B12. Il s’agit des sources animales et végétales de vitamine B12. Dans les sections suivantes, nous examinerons plus en détail ces deux sources alimentaires et leur teneur en vitamine B12. Sources animales de vitamine B12

Les micro-organismes, comme les bactéries, fabriquent la vitamine B12. On les trouve en quantité suffisante dans les aliments d’origine animale. Les animaux ingèrent souvent de la vitamine B12 par le biais des aliments. Les ruminants, comme les vaches, sont donc capables de produire eux-mêmes de la vitamine B12.

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les sources alimentaires animales suivantes :

  • la chair
  • poisson
  • fruits de mer

Aimez-vous et mangez-vous souvent de la viande ou du poisson ? Dans ce cas, vos besoins quotidiens en vitamine B12 sont certainement couverts. En général, plus le poisson ou la viande est gras, plus la teneur en B12 n’est élevée.

Une étude scientifique suggère que les sources animales sont les meilleures sources de vitamine B12. La biodisponibilité de la vitamine B12 dans notre corps est de 61-66% pour le poulet, 56-88% pour le mouton et 42% pour le poisson. Une autre étude confirme que la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale.

Quels aliments contiennent de la vitamine B12

Sources végétales de vitamine B12

La vitamine B12 est présente dans les aliments d’origine végétale, mais seulement en très petites quantités. Car il n’existe que peu d’aliments végétariens et végétaliens contenant de la vitamine B12.

En général, la valeur de la vitamine B12 dans les aliments d’origine végétale est difficile à interpréter et à déterminer. En effet, elle varie fortement en fonction de la production et de la teneur en matières grasses de l’aliment.

Les sources végétales de vitamine B12 se trouvent le plus souvent dans les aliments végétariens tels que les œufs et les produits laitiers. Les produits laitiers suivants ont une faible teneur en vitamine B12 :

  • crème
  • yaourt
  • Quark
  • fromage
  • beurre
  • lait

Cependant, il n’y a pratiquement pas de fournisseurs de vitamine B12 végétalienne. Malheureusement, les noix, les légumes et les fruits ne contiennent pas beaucoup de vitamine B12, mais ils contiennent d’autres vitamines essentielles qui contribuent à une alimentation saine.

Quelques aliments végétaliens qui contiennent de la vitamine B12 le sont :

  • choucroute
  • Champignons shiitake
  • Produits à base de soja fermenté
  • Légumes-tubercules et légumes-racines

Selon les experts, les aliments végétaliens ne contiennent que de très faibles traces de vitamine B12 . Celles-ci ne sont pas suffisantes pour couvrir les besoins quotidiens généraux d’un adulte.

Ne mangez-vous que des aliments d’origine végétale ? Dans ce cas, vous devez consommer des sources végétales de vitamine B12 en quantité excessive. Vous pouvez également prendre des produits supplémentaires contenant de la vitamine B12. Dans ce cas, cependant, il est préférable de demander un deuxième avis à un médecin.

Quels sont les aliments particulièrement riches en vitamine B12 ?

Les aliments riches en vitamine B12 sont très variés. Nous avons dressé la liste des 10 principaux aliments riches en vitamine B12 pour vous dans le tableau suivant :

Quantité (µg / 100g) : Aliments

  • 65 µg : Foie de veau / foie de boeuf
  • 21 µg : Anchois dans l’huile
  • 16 µg : caviar
  • 14,5 µg : Huîtres
  • 8,5 µg : hareng
  • 6,9 µg : Saumon (sauvage / cru)
  • 5,4 µg : Œuf de poule (dur)

9 des 10 sources alimentaires les plus riches en vitamine B12 sont des produits à base de viande ou de poisson. Le foie de veau et le foie de boeuf sont de loin les aliments les plus riches en vitamine B12, avec 65 microgrammes par 100 grammes. Ils sont suivis par les anchois et le caviar.

Le maquereau et le hareng ont moins de 10 microgrammes de vitamine B12 pour 100 grammes, suivis par les moules, le saumon et la truite. En tant qu’amateur de viande ou de poisson, vous trouverez ici quelques moyens de satisfaire vos besoins en vitamine B12.

Les œufs sont la meilleure source de vitamine B12 pour les végétariens.

Les œufs occupent la neuvième place parmi les sources alimentaires les plus riches en vitamine B12. Selon une étude, la biodisponibilité de la vitamine B12 dans les œufs est inférieure à 9 %.  Malgré tout, les œufs sont une source très essentielle de vitamine B12.

Quelle est la dose quotidienne recommandée de vitamine B12 ?

La dose journalière recommandée de vitamine B12 est très faible. L’apport quotidien varie également en fonction de l’âge et de la condition physique. Dans le tableau ci-dessous, nous avons énuméré les valeurs indicatives générales pour vous. Selon les experts, les nourrissons n’ont besoin que de 0,5 à 1,4 microgramme et les enfants de 1,5 à 4,0 microgrammes de vitamine B12 par jour. La valeur guide générale de la vitamine B12 chez les adolescents et les adultes est d’environ 4 microgrammes par jour.

Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin d’une dose plus élevée de vitamine B12, entre 4,5 et 5,5 microgrammes par jour.

Puis-je couvrir mes besoins quotidiens en vitamine B12 par l’alimentation ?

Vous pouvez généralement bien couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B12 par l’alimentation. Toutefois, cela dépend des aliments que vous consommez. En effet, vous avez besoin de beaucoup moins d’aliments d’origine animale que d’aliments d’origine végétale pour couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B12. Si vous mangez beaucoup de viande, de poisson ou de fruits de mer, vous pouvez facilement couvrir vos besoins quotidiens. Il suffit de 10 grammes de foie ou 15 grammes de hareng par jour.

Mais êtes-vous végétarien ou végétalien ? Il est alors un peu plus difficile d’atteindre votre besoin quotidien en vitamine B12. En effet, vous avez souvent besoin de dix fois plus de produits végétaux et animaux. Avec environ 100 grammes de camembert, vous couvrez vos besoins en vitamine B12 par jour.

Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine B12 ?

Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B12, certaines fonctions de votre corps ne peuvent plus fonctionner correctement.

Une carence en vitamine B12 est souvent indiquée par les symptômes suivants :

  • un mal de tête
  • Difficulté de concentration
  • irritabilité
  • Sentiment de faiblesse et d’épuisement (faiblesse musculaire)
  • Fatigue et troubles du sommeil
  • Perte d’appétit et apathie
  • Indigestion
  • crampes
  • Engourdissement et picotements dans les membres
  • Forte sensibilité aux infections

Vous sentez-vous épuisé, boiteux ou présentez-vous depuis longtemps l’un des autres symptômes énumérés ci-dessus ? Dans ce cas, une visite chez le médecin est conseillée. En effet, celle-ci peut facilement déterminer une carence en vitamines grâce à une analyse de sang ou d’urine et vous aider à la traiter. Dans la plupart des cas, un changement de votre régime alimentaire vous aidera.

Ne traitez-vous pas une carence en vitamine B12 à un stade précoce ? Dans ce cas, ces carences peuvent entraîner des dommages physiques considérables à long terme. Selon une étude, les dommages hématologiques ou neurologiques peuvent être minimisés si une carence en vitamine B12 est détectée à un stade précoce.

Si notre corps n’absorbe pas suffisamment de vitamine B12, cela peut également entraîner une anémie. L’anémie est une anémie qui survient lorsque nous sommes déficients en pigment rouge du sang. En conséquence, la structure de l’ADN et la formation du sang peuvent se dérouler de manière incorrecte.

Une étude scientifique montre que la vitamine B12 contribue au développement mental des enfants. En effet, les enfants qui ont souffert d’un manque de nutriments ont montré une attention, des performances et une perception plus faibles à l’école. Par conséquent, un apport insuffisant en vitamine B12 nuit au développement mental des enfants.

De plus, une étude a montré qu’une carence en vitamine B12 chez les femmes enceintes est préjudiciable à l’enfant. Parce que le risque de naissance prématurée est accru.

D’autres effets d’une carence en vitamine B12 grave et à long terme sont

  • Troubles mentaux et cognitifs
  • Maladies cardiaques et circulatoires
  • Dommages à la rétine
  • Démence vasculaire
  • Problèmes de coordination
  • Paralysie
  • la sclérose en plaques

Une surdose d’aliments riches en vitamine B12 a-t-elle des effets secondaires ?

Il est presque impossible de consommer trop de vitamine B12. L’organisme n’absorbe même pas l’excès par la paroi intestinale ou l’excréte par les reins.

Carence en vitamine B12

Une surdose de vitamine est appelée hypervitaminose.

Par exemple, mangez-vous 100 grammes de foie de bœuf ou 65 microgrammes ? L’excès de 61 microgrammes est alors simplement excrété dans l’urine. Tout excès par le biais de compléments alimentaires est également éliminé de l’organisme.

L’hypervitaminose à la vitamine B12 est plus fréquente dans les cas suivants

  • Métastases hépatiques
  • l’inflammation aiguë ou chronique du foie (hépatite)
  • leucémie
  • Polycythémie vraie

L’alimentation vous fournit-elle normalement de la vitamine B12 ? Dans ce cas, il n’y a généralement pas d’effets secondaires. Si vous prenez de la vitamine B12 par le biais de produits de substitution, une surdose peut, dans de rares cas, avoir les effets secondaires suivants :

  • Choc allergique
  • Ruches
  • Eczéma

Une étude scientifique a montré qu’une concentration trop élevée de vitamine B12 augmente le risque de cancer. Une forte corrélation entre le cancer et des niveaux élevés de vitamine B12 a été constatée. Par conséquent, un taux élevé de vitamine B12 dans l’organisme indique une maladie cancéreuse inaperçue ou imminente.

Cependant, des doses quotidiennes très élevées de plus de 55 microgrammes de vitamine B12 peuvent augmenter le risque de cancer du poumon. Deux autres études confirment la susceptibilité au cancer du poumon en cas de surdosage grave de vitamine B12.

Une autre étude a établi un lien entre une surdose de vitamine B12 et le cancer du poumon, mais n’a pas confirmé qu’une surdose de vitamine B12 provoque le cancer du poumon.

Quand et pour qui est-il judicieux de prendre de la vitamine B12 ?

L’apport quotidien de vitamine B12 est judicieux et essentiel pour tout le monde. La majorité des Allemands disposent d’un apport suffisant en vitamine B12. Cependant, il existe quelques groupes de personnes qui risquent davantage de souffrir d’une carence en vitamine B12. Il s’agit notamment des personnes suivantes

  • Les végétariens et les végétaliens
  • Fumeur
  • Enfants et personnes âgées
  • Femmes enceintes et allaitantes
  • Athlète de l’extrême

Cependant, les végétariens et les végétaliens sont le plus souvent touchés par une carence en vitamine B12. Cela est dû notamment au fait que la plupart des sources riches en vitamine B12 se trouvent dans les aliments d’origine animale.

Une étude menée auprès de végétariens et de végétaliens a révélé que sur les 689 participants, plus de 50 % de tous les végétaliens souffraient d’une carence en vitamine B12. Pour les végétariens, elle n’était que de 7 %. Par conséquent, ces derniers sont souvent plus sujets à une carence et devraient de toute urgence prêter attention à l’approvisionnement en vitamine B12.

Les personnes âgées ont souvent besoin d’une dose plus élevée de vitamine B12. Par conséquent, en vieillissant, vous devriez faire plus attention aux aliments riches en vitamine B12. Une étude a montré qu’environ 15 à 20 % des personnes de plus de 60 ans souffrent d’une carence en vitamine B12

Appartenez-vous à l’un de ces groupes de personnes ? Dans ce cas, vous devez faire particulièrement attention à consommer des aliments riches en vitamine B12. Si cela ne vous aide pas non plus, vous pouvez demander conseil à un médecin. En effet, les médecins peuvent vous proposer des compléments alimentaires ou d’autres alternatives contenant de la vitamine B12 pour prévenir une carence.

Des sources supplémentaires de vitamine B12 sont-elles nécessaires ?

En général, aucune source alternative de vitamine B12 n’est nécessaire. Parce que vous pouvez trouver de la vitamine B12 dans de nombreux aliments. Cependant, votre corps a-t-il besoin d’une dose plus élevée de vitamine B12 ou êtes-vous végétalien ? Dans ce cas, vous pouvez également prendre des produits alternatifs contenant de la vitamine B12. Même si vous avez une carence en vitamine B12 sur une longue période, il est conseillé de prendre des produits supplémentaires.

Une étude a confirmé qu’une supplémentation supplémentaire en vitamine B12 est utile pour les végétaliens ou les végétariens afin de prévenir une carence.

Selon les scientifiques, la prise de suppléments de vitamine B12 peut réduire de manière significative la dépression. Par conséquent, les suppléments de vitamine B12 ont un effet sur notre corps comme une sorte d’antidépresseur.

Une autre étude a montré qu’une concentration plus élevée de vitamine B12 provenant de compléments alimentaires a un bon effet sur les performances de la mémoire. Les résultats montrent que la détérioration de la mémoire peut être réduite avec l’âge.

Il a également été démontré que les préparations à forte dose de vitamine B12 aident à lutter contre la maladie d’Alzheimer. Le cerveau des patients qui ont reçu une pilule de vitamine B12 ne rétrécit que deux fois moins vite. La valeur de l’homocystéine pourrait également être réduite.

Vérifiez régulièrement votre taux de vitamine B12 avec un médecin. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous avez besoin d’une solution alternative de vitamine B12.

Quelles sont les alternatives pour inclure la vitamine B12 ?

Il existe plusieurs produits alternatifs à la vitamine B12. Vous pouvez soit les remplacer par votre alimentation, soit les prendre en plus. Nous aimerions vous présenter les trois alternatives les plus courantes qui contiennent de la vitamine B12 :

  • Les compléments alimentaires
  • Creams
  • Seringues

Nous avons décrit pour vous dans les sections suivantes les différences ainsi que les avantages et les inconvénients des produits alternatifs respectifs contenant de la vitamine B12. Nous voulons vous aider à trouver le produit de vitamine B12 idéal pour vous.

Avant de prendre toute source supplémentaire de vitamine B12, faites vos recherches. Consultez également un médecin. Car il pourra vous recommander un produit adapté et la quantité idéale pour vous. De cette façon, vous pourrez éviter un surdosage extrême de vitamine B12.

Compléments alimentaires

À l’aide de compléments alimentaires à forte dose, vous pouvez prendre de la vitamine B12 par voie orale. Il existe différents types de compléments alimentaires. Ils se distinguent par leur forme de revenu :

  • Comprimés à sucer/à croquer
  • Comprimés/capsules à avaler
  • poudre
  • Liquides (ampoules à boire)

Les préparatifs sont faciles à prendre et à intégrer dans la vie de tous les jours. En général, elles sont disponibles avec ou sans saveur. Vous pouvez vous procurer des compléments alimentaires presque partout, que ce soit dans une pharmacie, une droguerie ou des boutiques en ligne.

Avantages

  • Facile à prendre
  • Disponible avec ou sans saveur
  • Disponible partout

Désavantage

  • Une dose trop élevée
  • Souvent un mauvais rapport qualité-prix

Cependant, ces préparations sont généralement vendues à des doses trop élevées. Souvent, votre corps n’a pas besoin d’une quantité aussi importante de vitamine B12.

Le rapport qualité-prix n’est souvent pas non plus satisfaisant. En effet, les compléments alimentaires sont souvent vendus à un prix plus élevé que leur valeur. Il est donc préférable de demander conseil à un médecin ou à un pharmacien.

Creams

Vous pouvez également obtenir de la vitamine B12 par le biais de crèmes. Dans une étude, une crème enrichie en vitamine B12 a été utilisée chez des patients atteints de névrodermite et de psoriasis. Cette crème s’est avérée plus efficace, plus efficace que les autres crèmes normales.

Par conséquent, les crèmes contenant de la vitamine B12 ont un effet direct sur la zone d’application. L’application des crèmes est facile et agréable, tout en étant calmante pour la peau. En outre, la plupart de ces crèmes sont inodores.

Avantages

  • Effet direct sur la zone d’application
  • Agréable et facile à utiliser
  • Inodore

Désavantage

  • Effet uniquement à un endroit
  • Il est temps d’emménager
  • Peau collante

Cependant, la crème ne fonctionne que là où elle est appliquée. Le corps entier n’est donc pas approvisionné en vitamine B12. De plus, la crème a besoin d’un certain temps pour être absorbée. Selon la crème, elle peut également être collante sur la peau.

Seringues

La troisième alternative consiste à injecter de la vitamine B12 dans votre corps en intervenant. Le médecin la fixe généralement lui-même. En effet, les médecins peuvent délivrer la bonne quantité de vitamine B12 dans votre sang directement à l’aide d’une seringue. Le corps peut immédiatement absorber et utiliser ce nutriment.

Le grand avantage des seringues est qu’elles n’ont besoin que d’une à deux fois par an pour couvrir vos besoins en vitamine B12 pour toute l’année. Les seringues permettent donc de gagner du temps et sont moins compliquées.

Avantages

  • Gain de temps
  • Absorption directe dans le sang
  • Possibilité de dosage approprié

Désavantage

  • Une application plus complexe
  • Douloureux
  • Effet plus faible

Cependant, la prise de vitamine B12 sous forme d’injection n’est pas si facile à mettre en œuvre. En effet, il faut d’abord trouver un médecin pour vous faire cette injection. Une injection peut également être douloureuse.

De plus, l’effet d’une seringue n’est pas aussi fort que celui de l’apport oral de vitamine B12. Une étude a montré que les personnes qui prenaient de la vitamine B12 par voie orale avaient des taux plus élevés dans le sang que celles qui recevaient une injection.

Conclusion

La vitamine B12 est essentielle pour nous, les humains, et doit être consommée quotidiennement. Le moyen le plus facile et le plus naturel d’obtenir de la vitamine B12 est l’alimentation. Les sources animales telles que le poisson et la viande, en particulier, sont de bonnes sources de vitamine B12. Les aliments d’origine végétale, comme les produits laitiers ou les œufs, contiennent également de faibles taux de vitamine B12.

La dose quotidienne recommandée de vitamine B12 est d’environ 4 microgrammes. Pour prévenir une carence ou un surdosage en vitamine B12, il est préférable de se faire examiner régulièrement par un médecin.

Si vous avez besoin d’un apport plus élevé en vitamine B12, vous pouvez prendre des produits supplémentaires. Les alternatives à la vitamine B12 sont les compléments alimentaires, les crèmes ou les injections. Demandez un deuxième avis à un médecin et choisissez l’option qui vous convient le mieux et qui répond à vos besoins.