Les aliments du cerveau : 52 aliments pour une humeur et une cognition optimales

Tout comme une voiture de course, votre cerveau est puissant et a besoin d’un bon carburant pour fonctionner correctement.

Même s’il ne pèse que 1400 g, le cerveau consomme plus de 20% de votre budget énergétique total. Le nourrir avec les bons aliments peut faire toute la différence dans la façon dont vous vous sentez et dont vous fonctionnez dans votre vie quotidienne.

Si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez, vous ne remarquerez peut-être pas tout de suite les conséquences. Mais avec le temps, il a été démontré que le stress oxydatif et l’inflammation, qui sont en partie causés par un mode de vie malsain, peuvent lentement éroder votre cerveau, entraînant un déclin cognitif et un brouillard cérébral.

Heureusement, l’ajout de certains des aliments suivants à votre menu peut vous aider à protéger votre cerveau et à le garder vif en vieillissant.

Chou frisé

Le chou frisé est le roi des aliments riches en nutriments. Il contient une tonne de vitamines et de minéraux qui renforcent la santé de votre cerveau. L’un d’entre eux est le magnésium, qui favorise la communication entre les neurones, augmente les substances chimiques cérébrales bénéfiques et détend les nerfs. Une tasse de chou frisé vous apportera également ces nutriments :

  • 206 % de vos besoins quotidiens en vitamine A
  • 684 % de la vitamine K
  • 134 % de l’AJR en vitamine C
  • Des antioxydants tels que le kaempférol et la quercétine qui réduisent l’inflammation dans le cerveau.

Œufs

Les œufs contiennent de la choline. Il s’agit d’un nutriment essentiel du cerveau qui aide à construire et à réparer les neurones. La choline améliore votre mémoire, votre humeur et votre cognition.

De plus, la choline aide votre cerveau à

  • Produire des neurotransmetteurs – la choline est un élément constitutif de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui régule votre mémoire, votre pensée, votre apprentissage et votre fonction musculaire. La choline stimule également la dopamine, la molécule dite du plaisir.
  • Réparer les cellules du cerveau – la choline est utilisée par votre cerveau pour produire de l’uridine et du PC (phosphatidylcholine). La PC est un phospholipide qui recouvre la couche externe de la membrane des cellules de votre cerveau. Pourquoi est-ce important ? Parce que sans suffisamment de PC, vos neurones perdent leur intégrité, les signaux nerveux diminuent et le déclin cognitif s’ensuit. La choline aide à reconstruire le PC et vos neurones, ce qui leur permet de fonctionner à plein régime.
  • Améliorez votre énergie : Presque tout le monde a connu le brouillard cérébral et la fatigue mentale une ou deux fois dans sa vie. Ce n’est pas une sensation agréable, n’est-ce pas ? Eh bien, la choline aide à prévenir le brouillard cérébral et la fatigue mentale en améliorant la production d’ATP dans les cellules du cerveau. L’ATP, également appelé Adénosine triphosphate, est la devise énergétique de vos cellules.

Un seul œuf contient environ 115 mg de choline. Cela représente environ 30 % de vos besoins quotidiens en choline.

Outre la choline, les œufs contiennent également des vitamines du groupe B. La vitamine B12 est particulièrement importante pour la santé des cellules.

La vitamine B12 est particulièrement importante pour votre cerveau car elle participe à la production de neurotransmetteurs et à l’absorption du glucose dans le cerveau.

Le glucose est le principal carburant de votre cerveau ; lorsque le cerveau est mieux à même de l’utiliser, vos pensées sont plus claires et plus nettes.

Sardines

Le poisson est l’aliment par excellence du cerveau.

Les sardines et autres poissons gras sont la meilleure source naturelle d’acides gras oméga-3.

Le cerveau est composé d’environ 60 % de graisses, dont la plupart sont des DHA, des acides gras oméga-3.

Le DHA contenu dans le poisson aide votre cerveau à construire de nouveaux neurones.

Des études montrent que les personnes qui mangent plus de poisson ont une matière grise plus dense dans leur cerveau. Les sardines sont également riches en vitamines B, qui sont essentielles au fonctionnement du cerveau.

Et pour couronner le tout, les sardines se situent au bas de la chaîne alimentaire, ce qui signifie qu’elles sont pauvres en mercure.

Myrtilles

Les myrtilles sont sans doute le meilleur fruit pour votre cerveau.

Elles contiennent des anthocyanines, un groupe d’antioxydants qui réduisent l’inflammation et les dommages causés aux cellules du cerveau.

Il a été démontré que certains antioxydants présents dans les myrtilles s’accumulent dans les cellules de votre cerveau.

Par conséquent, ils protègent la mémoire et la cognition à long terme.

Les recherches suggèrent que les personnes âgées qui mangent des myrtilles présentent une meilleure mémoire globale et une meilleure cognition.

Noix

Des études montrent que les noix améliorent les performances du cerveau et réduisent le risque de développer une maladie neurologique plus tard dans la vie. Une étude a révélé que les femmes qui incluaient des noix dans leur régime alimentaire avaient une meilleure mémoire que celles qui n’en consommaient pas. Les fruits à coque vous apportent une bonne dose de vitamine E, un piégeur de radicaux libres qui protège les cellules de votre cerveau (et d’autres cellules) du stress oxydatif.

De tous les fruits à coque, les noix ont l’avantage en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3. Ces derniers sont utilisés comme éléments constitutifs de votre cerveau. Un aliment cérébral au sens plein du terme.

Graines de lin

Une cuillère à soupe de graines de lin contient environ 1 600 mg d’oméga-3 sous forme d’ALA. Votre organisme convertit cet ALA en EPA et DHA, les deux principaux acides gras oméga-3 liés à la plupart des bienfaits pour le cerveau. Si vous ne mangez pas de poisson, les graines de lin pourraient bien être votre meilleure option pour obtenir ces oméga-3 bénéfiques pour le cerveau dans votre alimentation.

Saumon

Le saumon, tout comme les sardines, est l’aliment par excellence pour le cerveau. Les oméga-3 présents dans le saumon sont principalement de l’EPA et du DHA. Le DHA est essentiel pour le cerveau car il contribue à la formation des neurones et des membranes cellulaires. Il est essentiel pour une mémoire vive, une pensée claire et une concentration aiguë. De plus, il a été démontré que les oméga-3 tels que l’EPA et le DHA augmentent la sérotonine (la substance chimique du bonheur) dans le cerveau.

Café

Votre cerveau aime le café autant que vous.

Deux composés principaux du café stimulent vos fonctions cérébrales : la caféine et les antioxydants.

Ces deux composés offrent des avantages tels que :

  • Une concentration plus aiguisée – Une étude a révélé qu’un grand café le matin peut considérablement améliorer votre concentration et vos performances. Le même effet a été observé chez ceux qui ont bu de plus petites quantités de café tout au long de la journée.
  • Une vigilance accrue – La caféine agit en bloquant l’adénosine dans votre cerveau. L’adénosine est une substance chimique du cerveau qui vous rend somnolent et endormi. Lorsque votre taux d’adénosine est faible, vous restez alerte et conscient de votre environnement.
  • Une meilleure humeur – Nous connaissons tous ce sentiment de joie que procure l’odeur de la première tasse de café du matin. Après l’avoir bu, vous êtes encore plus heureux ! Il s’avère qu’il y a une bonne raison à cela : le café stimule les neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, qui vous font vous sentir bien.

En plus de ces bienfaits, le café réduit le risque de déclin cognitif, de maladie d’Alzheimer et de maladie de Parkinson.

Le mérite en revient en grande partie aux antioxydants contenus dans le café. Ceux-ci protègent votre cerveau du stress oxydatif et des dommages causés aux neurones.

Curcuma

Le curcuma est l’un des aliments indiens les plus populaires pour le cerveau. C’est ce qui donne à l’épice curry son arôme et sa saveur distinctifs.

Le curcuma présente de nombreux avantages pour votre cerveau. Mais trois d’entre eux, en particulier, se distinguent :

  • Il stimule la croissance des cellules cérébrales : Il est prouvé que le curcuma, ou plutôt son ingrédient actif, la curcumine, stimule le BDNF. Ou encore appelé facteur neurotrophique dérivé du cerveau. Il s’agit d’un type d’hormone de croissance qui stimule la croissance de nouveaux neurones. Pour cette raison, on pourrait dire que le curcuma vous rend plus intelligent.
  • Des bienfaits pour votre mémoire : La curcumine aide à améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes souffrant de déclin cognitif et de la maladie d’Alzheimer. L’une des caractéristiques de la maladie d’Alzheimer est la plaque amyloïde dans le cerveau – et le curcuma la fait disparaître.
  • Réduit la dépression et l’anxiété : Le curcuma améliore la dopamine et la sérotonine, deux neurotransmetteurs clés pour votre humeur. Une étude a révélé que le curcuma était aussi efficace pour atténuer les symptômes de la dépression qu’un antidépresseur délivré sur ordonnance, lorsqu’il était pris à long terme.

Le chocolat noir

Le chocolat noir contient des flavonoïdes, des antioxydants et de la caféine, qui améliorent tous les performances de votre cerveau.

La caféine est un stimulant cérébral connu. Elle bloque les récepteurs de l’adénosine qui provoquent la somnolence. Par conséquent, votre cognition et votre acuité mentale s’améliorent.

Quant aux flavonoïdes, ils appartiennent à une famille de puissants antioxydants qui protègent le cerveau.

Et comment le protègent-ils ?

En désarmant les radicaux libres nuisibles.

Qui plus est, ces flavonoïdes s’accumulent dans votre cerveau.

En particulier dans les zones liées à la mémoire et à l’apprentissage.

Des études montrent que les personnes qui mangent du chocolat noir obtiennent de meilleurs résultats dans les tâches mentales. Cela inclut la mémoire, l’apprentissage, le rappel des mots et la cognition dans tous les domaines.

La conclusion est la suivante : les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir aident votre cerveau à rester vif et jeune en vieillissant.

Mais nous n’en sommes pas encore là.

D’autres recherches suggèrent que le chocolat noir peut également améliorer l’humeur.

Il stimule la libération d’endorphines et de dopamine, qui sont liées aux sentiments de plaisir et de récompense.

C’est pourquoi vous ressentez ce sentiment légèrement euphorique après avoir pris une bouchée de chocolat noir.

Brocoli

Voilà ce qu’il en est du brocoli :

Il est riche en vitamine K, un nutriment qui est trop peu reconnu.

  • La vitamine K est essentielle à la formation des sphingolipides. Ce sont des acides gras qui constituent une grande partie des membranes des neurones.

Lorsque vous avez suffisamment de sphingolipides, les cellules de votre cerveau peuvent envoyer rapidement des signaux les unes aux autres.

Les preuves cliniques le prouvent également.

Dans une étude menée auprès de personnes âgées, celles qui ingéraient des quantités plus importantes de vitamine K avaient de meilleures facultés cognitives que celles qui n’en avaient pas dans leur alimentation.

L’étude a montré que les personnes qui mangeaient beaucoup de brocoli, et d’autres aliments riches en vitamine K, avaient une mémoire plus vive.

Une seule tasse de brocoli (90 grammes environ) vous apportera plus de 100 % de votre apport quotidien en vitamine K.

Outre la vitamine K, le brocoli est également une source de composés anti-inflammatoires.

Et d’antioxydants.

La raison pour laquelle ces derniers sont importants pour votre cerveau est simple :

Ils protègent des dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif.

Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont remplies d’antioxydants naturels qui empêchent les radicaux libres d’endommager votre corps.

Ces graines sont également une riche source de minéraux – dont le magnésium, le fer, le cuivre et le zinc.

Et comme par hasard, tous ces nutriments sont importants pour votre cerveau :

  • Magnésium – Le magnésium est impliqué dans d’innombrables processus enzymatiques, notamment l’apprentissage et la mémoire. Une carence en magnésium est liée à des problèmes neurologiques tels que la dépression, l’irritabilité et l’insomnie.
  • Zinc – tout comme le magnésium, le zinc est un minéral essentiel pour votre cerveau. Il stimule la signalisation nerveuse et améliore la fluidité de la pensée. En revanche, il est démontré qu’une carence chronique en zinc contribue au développement des maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
  • Le fer – un faible taux de fer rendra chaque jour plus difficile. Vous ressentirez un brouillard cérébral, de la fatigue et un manque de zeste pour poursuivre vos objectifs. C’est pourquoi avoir des niveaux optimaux de ce minéral est crucial pour les performances de votre cerveau.
  • Cuivre – Le cuivre est un élément essentiel de la signalisation nerveuse dans votre cerveau. Lorsque les niveaux de cuivre sont faibles, vous pouvez développer des maladies neurodégénératives, dont la maladie d’Alzheimer.

Le lait cru

Si l’on vous a dit que le lait pasteurisé était plus sûr ou plus sain que le lait cru, cela peut être un choc.

Mais la vérité est que le lait cru est incroyablement nutritif.

Le lait cru peut réduire considérablement les allergies et l’asthme, tout en renforçant le système immunitaire.

S’il provient de vaches correctement nourries et soignées, le lait cru est plein d’enzymes digestives et de bactéries probiotiques bénéfiques.

Vous avez 35 000 fois plus de chances de tomber malade en consommant d’autres aliments qu’en buvant du lait cru.

Environ 48 millions de cas d’intoxication alimentaire sont signalés chaque année. Seuls 42 d’entre eux sont dus à la consommation de lait cru frais. C’est 0,0005% !

De plus, le lait cru fermente naturellement lorsqu’il est laissé à l’air libre – il ne se gâte pas.

Cela est dû aux bactéries bénéfiques présentes dans le lait cru qui tiennent les mauvaises bactéries à distance.

Le lait pasteurisé ne contient plus de bonnes bactéries.

Par conséquent, il devient putride lorsqu’il est laissé à l’air libre pendant trop longtemps.

Si vous buvez du lait pasteurisé putride, vous pouvez tomber malade.

Mais qu’en est-il des bienfaits pour le cerveau ?

Comment le lait cru aide-t-il exactement votre cerveau ?

Eh bien, comme nous l’avons dit, il fournit une pléthore de bonnes bactéries qui favorisent la santé de vos intestins.

Et un intestin sain signifie un cerveau sain.

Plus de 90 % de toute la sérotonine se trouve dans votre intestin.

De plus, l’intestin communique avec le cerveau par l’intermédiaire de l’axe intestin-cerveau, qui comprend le nerf vague.

Ce n’est pas un secret que votre microflore intestinale influence votre humeur et vos fonctions cognitives.

Il a même été démontré que certaines souches de probiotiques traitent la dépression et l’anxiété – via l’intestin !

Et le lait cru est l’une des meilleures sources de probiotiques, surtout lorsqu’il fermente et se transforme en kéfir ou en yaourt.

Le miel cru

Le miel brut est l’un des aliments les plus apaisants qui soient.

Les avantages du miel pour le cerveau sont les suivants

  • Amélioration du sommeil – Le miel aide à améliorer l’absorption du L-tryptophane, un acide aminé qui se transforme ensuite en sérotonine dans le cerveau.

La sérotonine, à son tour, se transforme en mélatonine, l’hormone du sommeil. De nombreuses personnes rapportent que la prise de miel brut avant le coucher les aide à dormir.

  • Une meilleure humeur – Un autre avantage des niveaux élevés de L-tryptophane et de sérotonine est une meilleure humeur. Cela n’a rien d’étonnant puisque la sérotonine est le neurotransmetteur clé de l’humeur et du bonheur.

Les troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression sont souvent liés à un faible taux de sérotonine. Le miel saute ici et dit : “Non ! Il n’y aura pas d’anxiété ! Pas aujourd’hui !” et fournit le tryptophane nécessaire à la synthèse de la sérotonine.

  • Protection du cerveau – le miel contient un large éventail d’antioxydants qui protègent les cellules du cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.

Une revue d’étude publiée par le département de biochimie et de biologie moléculaire de l’université de Jahangirnagar a montré que le miel ne réduit pas seulement le stress oxydatif.

Il restaure également le système antioxydant naturel de l’organisme.

De plus, la recherche a montré que les polyphénols du miel réduisent l’inflammation dans le cerveau. Ce qui conduit à une amélioration de la mémoire.

Citation de la recherche :

“Le miel brut possède des effets nootropiques, tels que des effets d’amélioration de la mémoire, ainsi que des activités neuropharmacologiques, telles que des activités anxiolytiques, antinociceptives, anticonvulsivantes et antidépressives. Les polyphénols du miel sont utiles pour améliorer les déficits de mémoire et peuvent agir au niveau moléculaire.”

Huile de noix de coco

L’huile de coco contient des graisses à chaîne moyenne appelées acides gras MCT.

Les MCT sont plus courts que les autres types de graisses.

Par conséquent, ils sont rapidement convertis par le foie en la source de carburant préférée de votre cerveau – les cétones.

Lorsque votre cerveau fonctionne aux cétones, votre cognition, votre humeur et vos performances cérébrales globales s’améliorent.

Vous pouvez bénéficier de certains de ces avantages en prenant 1 à 3 cuillères à soupe d’huile de noix de coco tout au long de la journée.

Veillez simplement à prendre de l’huile de coco extra vierge ou vierge. L’huile de coco raffinée perd la plupart de ses bienfaits en raison de son traitement à haute température.

Le thé vert

Le thé vert est l’une des boissons les plus saines qui soient.

Il est chargé d’antioxydants, qui sont essentiels pour le cerveau et la santé en général.

Le thé vert contient également de la caféine. Pas autant que le café, mais suffisamment pour vous garder alerte.

Je sais ce que vous êtes en train de dire…

“Mais je ne veux pas de caféine ! Ça me rend anxieux.”

Ne vous inquiétez pas, je suis ici pour vous dire que le thé vert ne vous rendra pas anxieux. En effet, outre la caféine, le thé vert contient également de la L-théanine.

La L-théanine est un acide aminé qui apaise l’esprit.

Lorsqu’elle pénètre dans le cerveau, la l-théanine stimule la production de GABA. Le GABA est un neurotransmetteur qui calme l’anxiété et les pensées rapides.

La l-théanine augmente également la dopamine et les ondes cérébrales alpha. Ces dernières sont liées aux sentiments de paix et de joie.

En buvant du thé vert, vous bénéficiez du meilleur des deux mondes, celui de la caféine et celui de la l-théanine.

Alors que la caféine vous donne un léger regain d’énergie et d’acuité mentale, la l-théanine vous permet de rester paisiblement alerte, sans coup de barre ni frisson.

Avocats

Les avantages de l’avocat sont les suivants :

  • Riche en graisses monoinsaturées – ces types de graisses contribuent à une bonne circulation sanguine. Plus le flux sanguin est sain, plus le cerveau l’est aussi. C’est aussi simple que cela.
  • Réduire le risque de déclin cognitif – Les avocats ont un effet positif sur votre tension artérielle, l’aidant à rester stable. Il est prouvé que l’hypertension artérielle entraîne un déclin cognitif.

En plus de ces avantages, les avocats sont des aliments riches en nutriments.

Ils contiennent une pléthore de vitamines et de nutriments qui soutiennent les fonctions cérébrales et aident à maintenir vos capacités cognitives.

Kefir

Le yaourt est peut-être l’aliment probiotique le plus populaire.

Mais le véritable roi des probiotiques à base de lait est le kéfir.

Vous voyez, le kéfir contient encore plus de bactéries probiotiques amicales que le yaourt.

Votre intestin est heureux lorsque vous mangez du kéfir.

Et votre cerveau en profite aussi, grâce au lien entre l’intestin et le cerveau.

Il a été démontré que certaines souches de probiotiques, comme le Bifidobacterium, atténuent l’anxiété et la dépression.

Ajouter du kéfir à votre alimentation est un excellent moyen de profiter de ces bienfaits.

Racine de betterave

La betterave n’est pas seulement riche en antioxydants. Elle contient également des nitrates qui stimulent le flux sanguin vers le cerveau.

Si vous avez examiné certains des autres aliments de cette liste, vous savez que votre cerveau se développe lorsqu’il est constamment alimenté en nutriments, en oxygène et en glucose par le sang.

Et la betterave est l’un des meilleurs aliments à cet égard.

Haricots

Les haricots ne sont pas seulement une excellente source de protéines végétales.

Ils contiennent également de nombreux nutriments qui nourrissent votre cerveau, notamment des folates et du magnésium.

Également connu sous le nom de vitamine B9, le folate est essentiel à votre fonction cognitive.

Il contribue à la synthèse de la gaine de myéline, une couche grasse qui enveloppe et protège vos nerfs.

De plus, le folate est crucial pour la synthèse des neurotransmetteurs, notamment :

  • Dopamine
  • La sérotonine

La dopamine est une substance chimique de récompense. Elle vous fait ressentir de la motivation et du plaisir.

La sérotonine, quant à elle, est responsable des sentiments de paix et de bonheur. Elle régule également votre appétit et votre sommeil.

Enfin, et surtout, nous avons le magnésium. Un nutriment essentiel pour votre mémoire, votre humeur et votre cognition.

Le beurre d’amande

Les amandes contiennent beaucoup de vitamine E.

La vitamine E est un antioxydant. Votre cerveau l’utilise pour lutter contre le vieillissement et le stress oxydatif.

Voyons ce que les experts disent de la vitamine E :

Une vaste étude a testé les effets d’une supplémentation en vitamine E sur plus de 2800 femmes âgées en bonne santé.

L’essai a duré trois ans.

Pendant cette période, les chercheurs ont voulu voir si une supplémentation en vitamine E à long terme pouvait contribuer au déclin cognitif.

Et c’est le cas.

Les résultats ont montré que les femmes qui consommaient des quantités plus importantes de vitamine E présentaient “moins de déclin cognitif avec l’âge”.

Qui plus est, les recherches indiquent que la vitamine E peut contribuer à protéger contre la maladie d’Alzheimer.

En somme, il s’agit d’un nutriment essentiel pour votre cerveau, et le beurre d’amande en contient beaucoup.

Fraises

Les fraises peuvent améliorer la santé de votre cerveau de plusieurs façons :

  • Les fraises sont riches en polyphénols, notamment en anthocyanines, quercétine, kaempférol et acide ellagique. Pourquoi sont-ils importants, me direz-vous ? Eh bien, les polyphénols ont une forte activité antioxydante, ce qui signifie qu’ils rendent votre cerveau plus résistant au stress.

De plus, il est prouvé que les antioxydants contenus dans les fraises préviennent le déclin cognitif.

  • Les fraises suppriment l’inflammation – la recherche suggère que les fraises réduisent l’inflammation dans votre corps. L’inflammation est un énorme indicateur de maladie, non seulement en termes de santé du cerveau mais aussi de tous les autres organes.

Les fraises y parviennent en inhibant les enzymes COX, qui sont liées à l’inflammation.

  • Les fraises gardent votre cerveau jeune et vif – Ce n’est un secret pour personne que les flavonoïdes, comme ceux que l’on trouve dans les fraises, aident à maintenir un cerveau optimisé même à un âge avancé.

Ces flavonoïdes stimulent l’activité des antioxydants dans le cerveau et le protègent des dommages. Ils augmentent également l’apport de nutriments par le sang et réduisent la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins, ce qui contribue à une bonne circulation sanguine dans le cerveau.

Yogourt

De nombreuses études montrent les effets bénéfiques des probiotiques tels que le yaourt sur votre cerveau.

Et tout commence avec votre intestin.

Dans l’intestin, vous avez plus de 100 trillions d’organismes vivants. Certains sont bons, d’autres sont mauvais.

En consommant des aliments comme le yaourt, vous pouvez faire pencher la balance en faveur de vos bonnes bactéries.

Et votre cerveau vous en remerciera.

Lorsque votre microbiome intestinal est équilibré, votre corps peut produire suffisamment de sérotonine, la substance chimique du cerveau responsable du bonheur.

Cela peut à son tour réduire l’anxiété et la dépression. Tout en stimulant l’humeur et le bien-être.

Pour citer une revue d’étude PubMed :

“Les probiotiques pourraient atténuer les symptômes dépressifs en activant le métabolisme du tryptophane dans le système sérotoninergique.”

Epinards

Quand on pense aux épinards, Popeye et les gros muscles peuvent venir à l’esprit.

Mais les épinards ne font pas que gonfler vos muscles – votre cerveau les aime aussi.

Ils sont riches en vitamine K, un nutriment que vous trouverez dans de nombreux autres légumes verts à feuilles, dont le chou frisé.

Et d’après les recherches, manger des aliments riches en vitamine K comme les épinards est vital pour la création de sphingolipides qui sont essentiels à une bonne mémoire et à la prévention du déclin cognitif.

Les piments

Les piments, en général, sont excellents pour votre cerveau.

Ils contiennent de la lutéoline, un type de flavonoïde qui réduit l’inflammation et aide à maintenir une mémoire saine.

Cependant, les piments offrent des avantages supplémentaires.

La capsaïcine, le composé des piments qui les rend “piquants”, déclenche la libération de substances chimiques bénéfiques dans le cerveau, dont la dopamine.

Les fruits secs

Les fruits secs, en particulier la levée, sont une source de bore.

Il s’agit d’un oligo-élément dont l’USDA suggère qu’il est peut-être trop peu présent dans notre alimentation.

Une étude a révélé que les personnes prenant 3,2 milligrammes ou plus de bore par jour avaient une mémoire et une attention meilleures de 10 % en moyenne.

Outre les raisins secs, les aliments qui contiennent du bore sont les suivants :

  • Les pommes
  • Noix
  • Amandes
  • Noisettes

Dinde

La dinde contient des acides aminés tels que la tyrosine et le l-tryptophane, qui sont des éléments constitutifs des neurotransmetteurs.

Alors que la tyrosine favorise la production de dopamine, une substance chimique du cerveau qui stimule la motivation et la mémoire, le l-tryptophane peut contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui se traduit par une meilleure humeur.

Et la tyrosine peut également contribuer à la cognition.

Des chercheurs de l’armée américaine ont constaté que les soldats qui consommaient des aliments riches en tyrosine obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de multitâche que ceux qui ne mangeaient pas d’aliments contenant de la tyrosine.

Avoine

L’avoine contient beaucoup de fibres qui peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol. Et donc, aider à maintenir la santé cardiovasculaire.

Vous pourriez vous demander quel est le rapport avec la santé du cerveau ?

La réponse est simple : lorsque votre système cardiovasculaire fonctionne de manière optimale, votre cerveau bénéficie d’un apport constant en oxygène, en sang et en nutriments dont il a besoin.

L’avoine contient également des vitamines B et E, ainsi que des minéraux tels que le magnésium.

Et devinez quoi ?

Tous ces nutriments sont essentiels si vous voulez que votre cerveau fonctionne au mieux.

Le bœuf nourri à l’herbe

Le bœuf nourri à l’herbe vous aide à rester cognitif, il améliore votre mémoire et peut même améliorer votre humeur.

Une étude réalisée en Suisse a donné à des hommes trois types de petit-déjeuner différents :

  • Un repas riche en protéines
  • Un repas riche en glucides
  • Un repas contenant à la fois des glucides et des protéines

Après avoir pris leur repas, ces hommes ont passé un test de mémoire.

Le but de l’étude était de voir l’effet de chaque repas sur la mémoire de ces personnes.

Il s’est avéré que ceux qui avaient mangé un repas riche en protéines sous forme de viande de bœuf ont obtenu les meilleurs résultats au test de mémoire.

Et ce n’est pas une surprise, selon l’auteur principal de l’étude, Karina Fischer, docteur en médecine.

Elle explique comment les repas riches en protéines, comme le bœuf nourri à l’herbe, contiennent des acides aminés, la phénylalanine et la tyrosine, qui sont essentiels aux performances cognitives.

Ce que nous pouvons retenir de cette étude, c’est que la consommation d’aliments protéinés de haute qualité, comme le bœuf nourri à l’herbe, peut contribuer à stimuler votre mémoire – et à réjouir vos papilles.

De plus, la tyrosine est un précurseur de la dopamine. La dopamine est une substance chimique du cerveau essentielle à la bonne humeur, à la motivation et aux sentiments de bien-être.

Lentilles

Les lentilles sont pleines de fibres, ce qui signifie qu’elles améliorent votre digestion et réduisent votre tension artérielle.

Une digestion saine signifie un intestin sain, et nous connaissons l’importance de l’axe intestin-cerveau pour votre humeur.

Mais comment les lentilles améliorent-elles la digestion ?

Tout d’abord, elles nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.

Les fibres contenues dans les lentilles sont l’aliment parfait pour le microbiome intestinal. Elles permettent aux bonnes bactéries de se développer et de prospérer dans leur environnement, tout en empêchant les “mauvaises” bactéries de devenir incontrôlables.

Il a même été démontré que certaines de ces souches de bonnes bactéries peuvent aider à lutter contre l’anxiété et la dépression.

Sans oublier que les lentilles contribuent à réduire votre tension artérielle. C’est excellent pour votre cerveau, car l’hypertension est souvent liée au brouillard cérébral.

Bette à carde

Il est difficile de trouver un nutriment que la bette à carde ne contient pas.

Elle regorge de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, dont des antioxydants qui protègent le cerveau.

Par exemple, la bette à carde contient beaucoup de vitamine C. C’est un puissant antioxydant qui élimine les radicaux libres susceptibles d’endommager les cellules du cerveau.

La bette à carde contient également des bétalaïnes, un type particulier d’antioxydant qui protège la membrane des neurones des dommages typiques de la maladie d’Alzheimer.

Céleri

Lorsque vous pensez au céleri, l’expression “aliment pour le cerveau” n’est probablement pas la première chose qui vous vient à l’esprit.

Pourtant, il s’avère que le céleri contient de la lutéoline, qui peut améliorer votre mémoire.

La lutéoline appartient à la classe des flavonoïdes.

Elle est efficace pour réduire l’inflammation, y compris dans le cerveau, ce qui permet de lutter contre le déclin cognitif lié à l’âge et les problèmes de mémoire.

La lutéoline augmente également l’activité du GABA, ce qui vous permet de vous sentir calme et détendu.

Tomates

La lutéine est un antioxydant populaire qui est généralement utilisé pour protéger la santé des yeux.

Mais selon une étude américaine de 2016, elle peut également aider à protéger votre cerveau.

L’étude a montré comment la lutéine aide à maintenir les performances du cerveau à mesure que vous vieillissez. En d’autres termes, elle protège vos neurones des dommages ou de la mort cellulaire.

Et il s’avère que les tomates contiennent beaucoup de lutéine.

Choucroute

Tout comme les autres aliments probiotiques de cette liste, la choucroute contient d’innombrables bactéries amies.

Celles-ci non seulement soignent votre intestin mais améliorent également la santé du cerveau via l’axe intestin-cerveau.

Voici quelques-uns des avantages de la choucroute :

  • Améliore l’humeur (augmentation de la sérotonine et du GABA)
  • Réduit l’inflammation
  • Renforce le système immunitaire

Graines de tournesol

Les graines de tournesol, qui contiennent de la vitamine E, améliorent la mémoire et préviennent le déclin cognitif avec l’âge. Ce sont des aliments pour le cerveau au sens plein du terme.

Le vin rouge

C’est vrai, vous pouvez boire pour améliorer votre acuité mentale.

Les recherches montrent que le vin rouge a des effets protecteurs sur votre cerveau, l’aidant à rester vif en vieillissant.

Le vin rouge contient du resvératrol. Ce dernier est censé augmenter la durée de vie grâce à ses propriétés antioxydantes.

Cependant, une étude a montré que le resvératrol peut également protéger les cellules de votre cerveau des dommages.

Et une autre étude a montré que les personnes qui boivent un seul verre de vin rouge par jour ont un risque de déclin cognitif inférieur de 23 % par rapport à celles qui ne boivent pas.

Maintenant, comme pour tout, et surtout pour l’alcool, il faut le faire avec modération.

En effet, une consommation excessive aura l’effet inverse sur votre fonction cognitive, c’est-à-dire qu’elle l’altérera et pourrait avoir des conséquences à long terme sur votre santé.

Asperges

Les asperges vous apportent de la vitamine B9, ou folate.

En plus de protéger votre cerveau contre le déclin cognitif. La vitamine B9 ou folate est également essentielle à la synthèse des neurotransmetteurs qui régulent votre humeur.

La B9 contribue également à la formation de la gaine de myéline, une couche protectrice de graisse qui enveloppe vos nerfs et améliore la signalisation nerveuse.

Une étude de la Los Angeles School of Medicine a révélé que des niveaux élevés de vitamine B9 contribuent à protéger le cerveau des personnes âgées. La vitamine les a aidés à obtenir de meilleures performances dans diverses tâches cognitives.

Sauge

La sauge est une épice qui s’est avérée capable de stimuler les performances mentales. Une étude de l’université Murdoch suggère qu’un extrait de sauge améliore la mémoire, augmente la concentration et améliore l’humeur. La sauge obtient ces effets puissants en réduisant la dégradation de l’acétylcholine. Le “neurotransmetteur de l’apprentissage et de la mémoire” de votre cerveau.

Raisins rouges

Les raisins rouges sont très puissants en matière d’antioxydants.

Le plus puissant d’entre eux est le resvératrol, un phénol dont on pense qu’il augmente la durée de vie. C’est aussi celui que l’on trouve dans le vin rouge.

Non seulement il est lié à une vie plus longue et plus saine, mais le resvératrol peut également contribuer au fonctionnement de votre cerveau.

Une étude a révélé que manger du raisin deux fois par jour améliore votre :

  • votre mémoire
  • la durée d’attention
  • le métabolisme énergétique du cerveau.

Graines de chia

Les graines de chia sont une source d’acides gras oméga-3.

Les bienfaits de ces graisses essentielles – en particulier l’EPA et le DHA – sont évidents.

Comme je l’ai répété, une grande partie de votre cerveau est constituée de graisses. Et la plus grande partie est constituée de DHA.

Donc, en consommant des graines de chia, vous donnez à votre cerveau les éléments de base pour :

  • Créer de nouveaux neurones
  • Réparer les cellules cérébrales existantes
  • Renforcer les membranes des neurones – améliorer leur perméabilité et leur fluidité, ce qui favorise la signalisation des neurones.
  • les neurotransmetteurs (sérotonine, GABA, etc.).

Le thé noir

Le thé noir, tout comme le thé vert, est une source puissante d’antioxydants.

Il s’agit notamment de polyphénols tels que les catéchines et les théaflavines, qui protègent les cellules de votre cerveau contre les dommages.

Le thé noir contient également de la L-théanine, un acide aminé qui stimule les ondes cérébrales alpha.

Les ondes cérébrales alpha sont liées à des états de créativité, de concentration détendue et de paix.

Enfin, la l-théanine contenue dans le thé noir protège les neurones et améliore la cognition.

Baies de Goji

Vous seriez surpris du nombre de bienfaits mentaux qu’offrent les baies de goji.

Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a examiné les effets de 14 baies de goji sur un groupe d’adultes en bonne santé.

Ces adultes ont consommé des baies de goji pendant 14 jours.

Après cette période, les chercheurs ont examiné ces personnes dans plusieurs catégories :

  • Sentiment général de bien-être
  • Caractéristiques neurologiques et psychologiques
  • Troubles musculo-squelettiques et gastro-intestinaux
  • Autres effets secondaires

Après le 14e jour, les participants à l’étude ont montré une amélioration notable de la qualité de leur sommeil, de leur concentration, de leur niveau d’énergie, de leur calme et de leur sentiment de bonheur.

L’étude a conclu que les baies de goji ont un effet positif sur la santé mentale.

Kimchi

Le kimchi est un type d’aliment fermenté, ce qui signifie qu’il contient des bactéries amies – les probiotiques. Elles colonisent votre intestin et contribuent à un microbiome sain.

L’intestin et le cerveau étant fortement liés par l’axe intestin-cerveau, un intestin sain vous aidera à maintenir des performances cérébrales optimales.

Kéfir de noix de coco

Le kéfir de noix de coco est similaire au kéfir de lait en ce sens qu’il contient des probiotiques sains. Cependant, il est totalement exempt de produits laitiers.

Et c’est un excellent aliment cérébral pour les végétariens. En plus de favoriser la santé intestinale, les probiotiques tels que Bifidobacterium aident à atténuer l’anxiété et la dépression.

Truite

Le saumon ou les sardines ne sont pas les seuls poissons à contenir beaucoup d’oméga-3. La truite est une autre excellente source de ces acides gras essentiels.

Comme nous l’avons dit, une grande partie de votre cerveau est constituée de DHA, un acide gras oméga-3. En mangeant de la truite, vous contribuez à la bonne humeur et aux fonctions cognitives.

Bananes

Les bananes contiennent du l-tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé précurseur de la sérotonine, la molécule cérébrale du “bonheur”.

Outre le tryptophane, les bananes contiennent également du potassium, un minéral qui joue un rôle dans la santé mentale.

L’huile d’olive

L’huile d’olive extra-vierge est le type d’huile d’olive le moins transformé. Elle contient des acides gras sains qui protègent votre cerveau. Selon les recherches, l’huile d’olive aide à prévenir la formation de la plaque de bêta-amyloïde dans votre cerveau.

Ce type de plaque est lié à la maladie d’Alzheimer. Il n’est donc pas étonnant que des études montrent que l’huile d’olive améliore la mémoire et protège du déclin cognitif.

Mûres

Les mûres contiennent des antioxydants qui réduisent l’inflammation dans le cerveau. Cela améliore non seulement la signalisation entre les neurones dans le cerveau.

Il vous protège également du déclin cognitif et de la perte de mémoire.

Citrons

Quand la vie vous donne des citrons… utilisez-les pour réduire le stress oxydatif dans votre cerveau. Au sens propre. Les citrons sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui protège vos tissus des radicaux libres.

Même si cela ne stimule pas directement votre cognition, c’est une assurance solide contre le déclin cognitif plus tard dans la vie.

Viandes organiques

Les abats sont sans doute le type d’aliment le plus nutritif que vous puissiez manger. Elles contiennent un large éventail de nutriments qui favorisent la santé de votre cerveau. Un nutriment se distingue toutefois des autres : la phosphatidylsérine (PS).

La PS est un phospholipide essentiel qui représente 15 % du pool lipidique total du cerveau. Elle améliore également la signalisation entre vos neurones. Cela se traduit par une amélioration de la fluidité de la pensée, de la mémoire, de l’apprentissage et de l’humeur. Les abats contiennent également beaucoup de vitamines B, qui sont essentielles à de nombreux processus du cerveau.

Thon

Le thon est une autre source marine d’acides gras oméga-3. Nous savons maintenant que les oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels au fonctionnement général du cerveau. Cela inclut votre mémoire, votre humeur, votre concentration et votre apprentissage.

En ce qui concerne les métaux lourds, le thon contient plus de mercure que certains autres poissons. C’est pourquoi, si vous n’en mangez pas plus d’une ou deux fois par semaine, les avantages l’emportent sur les risques.

Eau

Vous vous demandez peut-être pourquoi nous avons inclus l’eau dans cette liste. Après tout, ce n’est pas un aliment. Mais le fait est que l’eau est la base de tous les processus de votre corps et de votre cerveau.

Si vous êtes déshydraté, peu importe la quantité de nutriments que vous recevez, vous ne pourrez pas les utiliser pleinement et votre fonction cognitive en souffrira. Donc, avant de chercher un complément ou un aliment pour le cerveau, assurez-vous d’abord d’être bien hydraté !