La Citicoline en tant que nootropique

La citicoline (alias CDP-Choline) est naturellement présente dans toutes les cellules de votre corps. En tant que nootropique, elle est d’une importance vitale pour la santé de votre cerveau – elle augmente la concentration et la motivation, améliore la cognition et réduit la fatigue mentale.

La Citicoline est une source de choline, un nutriment que vous trouverez dans des aliments comme les œufs.

La recherche humaine montre que la Citicoline agit comme un stimulant cérébral. Elle a également des effets neurodégénératifs et cognitifs, contribuant ainsi à la santé globale du cerveau.

Les trois principaux avantages nootropiques de la Citicoline sont les suivants :

  • Amélioration des performances cérébrales – La Citicoline fournit de l’uridine à votre cerveau. Dans le cerveau, l’uridine aide à réparer les neurones et à les reconstruire après avoir subi des dommages dus au stress oxydatif. Lorsque vos neurones sont en bonne santé et capables d’envoyer des signaux efficacement, votre mémoire, votre cognition et vos souvenirs sont optimisés.
  • Recharge l’énergie mentale – La Citicoline augmente la production d’ATP dans les cellules de votre cerveau. L’ATP est votre monnaie d’échange d’énergie, et en avoir plus permet d’améliorer la clarté mentale et de réduire le brouillard cérébral.
  • La Citicoline augmente efficacement les niveaux de sérotonine, de dopamine, de norépinéphrine et d’acétylcholine dans le cerveau. Ces substances affectent pratiquement tous les aspects de votre santé psychologique, y compris l’humeur.

Voici maintenant la mauvaise nouvelle :

Un apport insuffisant en choline peut entraîner des pertes de mémoire, un brouillard cérébral et d’autres problèmes cognitifs. De plus, les régimes pauvres en choline sont connus pour provoquer une stéatose hépatique.

Comment ? Découvrez-le ci-dessous, ainsi que la raison pour laquelle la choline pourrait être le nootropique le plus bénéfique pour la santé et les performances de votre cerveau.

Qu’est-ce que la citicoline ?

Comme je l’ai dit au début, la Citicoline est l’une des sources de choline.

Tout comme vous avez l’oxyde de magnésium, le citrate de magnésium, etc. Il existe également différents types de choline, notamment :

  • la Citicoline (ou également appelée CDP-Choline)
  • Bitrate de choline
  • Alpha GPC
  • Citrate de choline

Chaque source de choline a une structure différente. Et, surtout, certaines formes de choline s’absorbent bien dans votre cerveau, d’autres non. Je vous explique ci-dessous quelle forme de choline vous devez prendre pour obtenir un maximum de bénéfices pour le cerveau.

D’une manière générale, la choline est un nutriment soluble dans l’eau. Elle est étroitement liée aux vitamines B. Vous pouvez l’obtenir en mangeant des organes tels que le foie.

La choline est essentielle à la santé de votre cerveau. En effet, votre cerveau l’utilise plus vite que votre corps ne peut la fabriquer. Vous devez donc en consommer beaucoup par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires.

À qui s’adresse la Citicoline ?

La Citicoline est-elle pour vous ? Devriez-vous la compléter ?

En vieillissant, des éléments comme la chimie du cerveau et le métabolisme énergétique changent. Le fait est que cela peut se produire à n’importe quel âge, une fois que vous avez atteint l’âge adulte.

  • Les souvenirs, la mémoire et le temps de réaction diminuent.
  • Les membranes des cellules cérébrales perdent leur intégrité
  • Les niveaux d’acétylcholine diminuent
  • L’humeur baisse

Encore une fois, tous ces changements peuvent survenir tôt. La rapidité avec laquelle ils se produisent dépend de plusieurs facteurs, dont votre alimentation, votre mode de vie, votre génétique et même l’air que vous respirez.

La Citicoline peut aider à compenser ce déclin cognitif dans le cerveau vieillissant, mais aussi à soutenir un étudiant ou un professionnel occupé qui cherche à mieux réussir au travail ou à l’école. Via l’action de stimuler la dopamine et l’acétylcholine – et de reconstruire vos neurones.

À qui s’adresse la Citicoline ? Toute personne qui cherche à maintenir des performances cognitives optimales.

Pourquoi c’est important

Tout comme vous avez besoin de matériaux de base pour construire une maison. Votre cerveau a besoin de choline pour fabriquer des neurotransmetteurs vitaux comme l’acétylcholine et la dopamine. De même que la phosphatidylcholine (PC), qui aide à construire les membranes des cellules de votre cerveau.

Alors que se passe-t-il lorsque le cerveau n’a pas assez de choline à utiliser ?

La réponse peut être un peu choquante, mais le cerveau commence à manger ses membranes cellulaires pour obtenir de la choline.

Avec le temps, cela peut entraîner une carence en acétylcholine et, plus tard, une dégradation des neurones. En d’autres termes, il en résulte une mauvaise mémoire, une incapacité à se souvenir des mots, des difficultés à apprendre de nouvelles informations et même des problèmes d’orientation.

La choline est tellement essentielle à la santé du cerveau que sans elle, vous ne pourriez pas penser, vous souvenir, dormir ou bouger.

La citicoline, en particulier, est unique parmi les autres sources de choline car elle se transforme en cytidine et en choline après avoir été absorbée dans votre intestin. Après avoir traversé la barrière hémato-encéphalique, elle se retransforme en Citicoline.

La cytidine restante dans votre sang se transforme en uridine. Votre cerveau utilise l’uridine pour réparer ses membranes cellulaires.

Lorsque vous réfléchissez intensément ou que vous essayez de résoudre un problème, votre cerveau utilise la Citicoline pour obtenir plus d’énergie afin de maintenir sa concentration et son effort mental.

Rôles de la Citicoline dans le fonctionnement du cerveau

  • Utilisé pour créer et réparer l’ADN et les membranes des cellules cérébrales
  • Augmente la phosphatidylcholine (PC), un élément constitutif du tissu neuronal.
  • Protège les neurones des effets néfastes du vieillissement et du stress oxydatif.
  • Améliore les neurotransmetteurs dopamine, norépinéphrine et acétylcholine.
  • Optimise les mitochondries pour des niveaux d’énergie cérébrale sains.

Avantages nootropiques de la Citicoline

  • Améliore la concentration, la mémoire, l’attention et la fluidité de la pensée.
  • Peut aider à soutenir le vieillissement du cerveau
  • Nourrit les cellules cérébrales pour une énergie et des performances mentales stables (sans l’effet désagréable des stimulants).
  • Favorise le fonctionnement général du cerveau

Comment la Citicoline agit sur votre cerveau

La Citicoline (CDP-Choline) affecte un certain nombre de voies de votre cerveau. Notamment :

La réparation des cellules cérébrales

La citicoline contribue à la création et au fonctionnement de membranes cellulaires cérébrales saines. En tant que composé cholinergique, la Citicoline augmente directement les niveaux cérébraux de PC, un phospholipide qui constitue environ 30% de votre masse cérébrale totale.

Énergie mentale

La Citicoline aide votre cerveau à créer des impulsions électriques en soutenant la fonction de vos mitochondries : les centrales électriques de la cellule qui produisent de l’énergie.

Plus le nombre de mitochondries est élevé et plus leur fonction est saine, plus les niveaux d’ATP sont élevés dans les cellules, ce qui permet au cerveau d’effectuer des tâches exigeantes. Une étude humaine a révélé qu’une forme brevetée de Citicoline (Cognizin) augmentait les niveaux d’énergie cérébrale dans le lobe frontal de 13,6 %.

Neurotransmetteurs

La Citicoline augmente les niveaux d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui régit la mémoire, l’apprentissage et le processus de réflexion.

Comme l’acétylcholine diminue avec l’âge et que ses faibles niveaux sont liés à la perte de mémoire et de cognition, la Citicoline est suggérée pour aider au déclin cognitif lié à l’âge.

La Citicoline améliore également la production de dopamine et de norépinéphrine. Ces deux substances chimiques du cerveau sont liées à des bénéfices plus directs sur l’humeur et la fonction mentale.

Protection du cerveau

La citicoline renforce les défenses antioxydantes de votre cerveau. Elle aide à neutraliser les radicaux libres toxiques qui peuvent endommager les cellules de votre cerveau. Mais elle stimule également la création de phosphatidylcholine, qui renforce et répare le tissu nerveux.

Flux sanguin cérébral

En tant que complément, il est démontré que la Citicoline améliore la circulation cérébrale. Lors d’une analyse de patients souffrant de perte de mémoire et de déclin mental, leur flux sanguin cérébral temporal gauche est revenu à la normale après avoir pris de la Citicoline et de la phosphatidylsérine (PS).

Études sur la Citicoline

De nombreuses recherches ont été menées sur la Citicoline et ses effets nootropiques sur le cerveau.

Le bénéfice le plus impressionnant est observé chez les survivants d’un accident vasculaire cérébral. Après avoir pris un supplément de choline, ces personnes ont constaté une diminution des effets négatifs de l’AVC. Certaines d’entre elles ont même déclaré ne plus avoir de spasmes musculaires, de faiblesse ou de paralysie.

D’autre part, les utilisateurs de nootropiques en bonne santé affirment que la Citicoline les aide à mieux se concentrer et à penser plus clairement. De nombreuses personnes déclarent ne plus avoir besoin de médicaments contre le TDAH après avoir pris des suppléments de choline.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit que de preuves anecdotiques. Et il est important de savoir que vous devez toujours parler à votre médecin avant de modifier votre supplémentation ou vos médicaments (si vous en prenez).

Ceci étant dit, voyons ce que dit la science sur les bienfaits de la Citicoline sur le cerveau :

Étude n° 1 – La choline stimule la concentration et réduit les troubles de l’attention.

Dans le cadre d’une étude menée dans l’Utah, aux États-Unis, 75 adolescents ont été recrutés et répartis en trois groupes. Le premier groupe a pris 250 mg de Citicoline, le deuxième groupe a pris 500 mg de Citicoline, et le troisième groupe a pris un placebo (pilule de sucre) tous les jours pendant 28 jours.

Après cette période, chaque groupe a passé une série de tests cognitifs.

L’étude a révélé que les adolescents qui avaient pris de la Citicoline avaient une concentration, une vitesse psychomotrice et des niveaux de concentration beaucoup plus élevés.

Leur comportement impulsif était également réduit.

En revanche, le groupe placebo n’a constaté aucun changement dans ses performances mentales.

Cette étude montre les avantages nootropiques de la choline pour les personnes souffrant de troubles de l’attention. Elle montre également qu’il n’est pas nécessaire d’avoir dépassé la cinquantaine pour prendre ce composé. Même les groupes d’âge plus jeunes peuvent en bénéficier massivement.

Ce qu’il faut retenir : La citicoline est bénéfique pour les personnes souffrant de TDAH et de troubles de l’attention en réduisant leur comportement impulsif, en améliorant leur attention et en augmentant leur concentration.

Étude n° 2 – La citicoline améliore la mémoire

Une étude réalisée au Japon a recruté un groupe d’hommes et de femmes, leur donnant soit 500 mg soit 2000 mg de Citicoline chaque jour pendant 6 semaines.

Au bout de 6 semaines, les hommes et les femmes ont passé des scanners cérébraux MRS. Les résultats ont montré que les deux groupes ont connu une augmentation de 14 % de la production d’ATP dans leurs cellules cérébrales.

De plus, leurs niveaux de phospholipides, dont le PS et le PC, ont également augmenté de plus de 26 %.

Ces améliorations se sont produites dans les zones du cerveau qui contrôlent la cognition. En d’autres termes, la Citicoline a stimulé les fonctions cérébrales de ces personnes dans tous les domaines clés. Ce qui a permis d’améliorer l’apprentissage, la concentration et la mémoire.

La découverte surprenante est que les bénéfices de la Citicoline étaient plus importants dans le groupe qui prenait 500 mg. Ce qui suggère que plus n’est pas mieux dans ce cas.

Ce qu’il faut retenir : La prise de Citicoline peut augmenter les niveaux d’énergie de votre cerveau et réduire la fatigue mentale.

Étude n° 3 – La citicoline améliore les fonctions cognitives

Une étude publiée dans le Journal of Food and Nutrition Sciences a examiné les effets cognitifs de la citicoline chez 60 femmes adultes en bonne santé. Leur âge se situait entre 40 et 60 ans.

Elles ont été réparties en trois groupes : l’un a reçu 250 mg de Citicoline, un autre a reçu 500 mg de Citicoline, et le dernier groupe a reçu un placebo. La période d’essai a duré 28 jours.

Les deux groupes de femmes qui ont pris de la Citicoline ont montré une amélioration significative de leur fonction cognitive globale.

Ce qu’il faut retenir : La Citicoline peut améliorer la fonction cognitive des femmes d’âge moyen. En même temps qu’elle élimine les déficits d’attention et les autres symptômes des troubles de l’attention.

Que se passe-t-il si vous n’avez pas assez de choline ?

Il n’y a pas si longtemps, la choline n’était pas considérée comme un nutriment essentiel.

Les scientifiques ont découvert que notre corps la produit lui-même. Ils en ont donc conclu que nous n’en avions pas besoin dans notre alimentation. Mais dans les années 1990, il est apparu clairement qu’ils avaient tort.

La choline a rapidement été présentée comme un nutriment essentiel. Les experts ont commencé à conseiller aux gens de consommer davantage d’aliments riches en choline, notamment le jaune d’œuf et les abats.

Si vous souffrez d’un brouillard cérébral constant, d’une mauvaise concentration, de pertes de mémoire et d’un manque de motivation, il se peut que vous manquiez de choline.

L’éventail des symptômes d’une carence en choline va des sautes d’humeur à la stéatose hépatique.

Le fait est que la carence en choline est réelle et peut causer les problèmes suivants :

Déclin mental

Des études montrent que lorsque votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de choline, votre cerveau la puise à l’extérieur des membranes de vos cellules cérébrales. En fait, le cerveau commence à manger ses réserves de phosphatidylcholine (PC).

Au fur et à mesure que vos neurones perdent de la choline, ils perdent leur intégrité. Ce qui conduit à la dégradation de l’influx nerveux et au déclin cognitif.

Anxiété

Une carence en choline peut altérer le fonctionnement de votre réseau neuronal. L’intégrité des cellules cérébrales s’effondre et des sautes d’humeur commencent à se produire. Comme la choline aide à créer la dopamine, un manque de choline peut conduire à des niveaux sous-optimaux de ce neurotransmetteur. Et par extension : l’anxiété.

Pour citer une étude du NCBI :

« Il existe des preuves que la dopamine joue un rôle important dans la modulation de l’anxiété dans différentes parties du cerveau. Certaines preuves ont montré que les systèmes dopaminergiques mésolimbique, mésocortical et nigrostriatal sont impliqués dans l’anxiété. Les mécanismes des récepteurs D1 et D2 de la dopamine sont tous deux importants dans la médiation de l’anxiété. » – NCBI

Dépression

J’ai expliqué comment la choline (et par extension, la Citicoline) affecte vos neurotransmetteurs. En tant que telle, elle a un impact assez important sur votre humeur. L’anxiété n’est qu’un des problèmes pouvant résulter d’une carence en choline. La dépression en est un autre.

Des études établissent un lien entre le dérèglement de la dopamine et les troubles dépressifs. Les mêmes résultats ont été observés chez les personnes présentant un faible taux de sérotonine. Il ne s’agit pas de dire que ces résultats s’appliquent à tout le monde ; dans certains cas, il a été démontré qu’un taux élevé de sérotonine pouvait provoquer de l’anxiété.

Le fait est qu’un manque de choline peut provoquer des problèmes d’humeur. Et ce n’est pas quelque chose avec lequel il faut jouer.

Foie gras

Comme promis, je vais vous expliquer comment une carence en choline affecte votre foie.

Vous voyez, la choline aide à faire sortir les graisses de votre foie. Ces graisses passent ensuite dans la circulation sanguine où votre corps peut les utiliser comme source d’énergie, pour faciliter l’absorption des vitamines liposolubles et pour fabriquer la gaine de myéline qui enveloppe les cellules de votre cerveau.

Une carence en choline entraîne une accumulation de graisses dans le foie. Ce qui peut, avec le temps, conduire à une maladie du foie gras. Cette maladie entraîne en outre de la fatigue, une hypertrophie du foie, une accumulation de toxines et des douleurs au foie.

Toutefois, une étude intéressante a révélé que les personnes dont le foie était endommagé par une carence en choline ont vu leur état s’inverser après avoir ajouté 2 grammes de choline par jour à leur régime alimentaire.

Dosage de la Citicoline Nootropic

Le dosage général recommandé pour la Citicoline en tant que nootropique est de 250-500 mg par jour. Répartis en deux doses quotidiennes maximum. Idéalement, vous devriez prendre la moitié de votre dose quotidienne de Citicoline le matin, et une autre moitié en début d’après-midi.

Si vous êtes novice en matière de suppléments de choline, je vous suggère de commencer par 150 mg ou moins pour évaluer votre tolérance. Puis d’augmenter lentement à partir de là. La raison en est que la Citicoline peut provoquer des maux de tête, surtout à des doses élevées – heureusement, ces maux de tête disparaissent une fois que vous vous y êtes habitué.

La meilleure source nootropique de Citicoline

Comme je l’ai dit au début, la Citicoline n’est qu’une source de choline.

Les autres sources sont le bitartrate de choline, le citrate de choline et l’Alpha GPC.

Alors, laquelle est la meilleure ?

La réponse courte : L’alpha GPC et la Citicoline sont tous deux excellents et s’absorbent bien dans le cerveau. Le citrate de choline et le bitartrate de choline, par contre, ne peuvent pas passer la barrière hémato-encéphalique aussi facilement, c’est pourquoi ils sont moins chers. Ces versions moins chères de la choline peuvent néanmoins être utiles pour le foie et la santé en général.

Mais voici pourquoi la Citicoline est ma source de choline préférée…

Citicoline (CDP Choline)

Cette forme de choline est hautement biodisponible. Avec 18% de choline en poids, la Citicoline passe facilement la barrière hémato-encéphalique et aide à reconstruire les membranes des neurones gras, tout en augmentant les niveaux d’acétylcholine pour la mémoire, l’humeur et la cognition.

L’un des principaux avantages de la Citicoline est qu’elle contient également de la cytidine. Votre corps a besoin de cytidine pour produire de l’uridine, qui a son rôle dans la protection et la reconstruction de vos nerfs.

L’uridine est souvent associée à l’huile de poisson pour des bienfaits tels que la rapidité de la pensée, la vivacité des souvenirs et l’amélioration de l’humeur. C’est pourquoi la combinaison huile de poisson + uridine est appelée « la pile heureuse ».

Ma formule nootropique préférée, Mind Lab Pro, utilise une forme brevetée de Citicoline, appelée Cognizin. Performance Lab Mind est une autre formule nootropique professionnelle qui utilise cet ingrédient de qualité supérieure.

Alpha GPC

L’alpha GPC est dérivé de la lécithine de tournesol. Il est intéressant de noter qu’il est également présent en petites quantités dans votre cerveau.

L’Alpha GPC contient environ 40% de choline en poids. Tout comme la Citicoline, l’Alpha GPC est hautement biodisponible et pénètre facilement dans votre cerveau.

Cependant, certains utilisateurs préfèrent la Citicoline car l’Alpha GPC leur donne des maux de tête.

Bitartrate de choline

Si votre budget est serré, alors le bitartrate de choline pourrait être celui qu’il vous faut.

Il s’agit d’une source économique de choline. Bien qu’elle contienne 40 % de choline en poids, elle est beaucoup moins biodisponible. Elle est très peu absorbée par le cerveau.

Ainsi, bien qu’elle soit toujours excellente pour la santé du foie, ses avantages nootropiques sont très réduits par rapport à d’autres sources de choline.

Citrate de choline

Il s’agit d’une combinaison de choline et d’un ester d’acide citrique. La partie citrate contient environ 50 % de choline en poids.

Malheureusement, elle ne traverse pas non plus très facilement la barrière hémato-encéphalique. Mais elle peut contribuer aux performances musculaires. En effet, le citrate de choline fournit les éléments constitutifs de l’acétylcholine, connue pour prévenir la fatigue et les douleurs musculaires après l’entraînement.

Cette forme de choline est plus un complément post-entraînement qu’un nootropique.

Aliments à base de Citicoline

Vous aurez du mal à trouver de la Citicoline dans les aliments. Cependant, de nombreuses personnes la prennent sous forme de supplément en raison de sa haute biodisponibilité. La choline en général se trouve dans les aliments, notamment les œufs, les haricots, le foie, la viande et certains légumes crucifères.

Effets secondaires de la choline

Lorsqu’elle est prise aux doses recommandées, la choline (y compris le bitartrate, le citrate, l’Alpha GPC et la Citicoline) n’est pas toxique.

Toutefois, cela ne signifie pas que vous pouvez prendre autant de choline que vous le souhaitez.

Une consommation excessive de choline peut entraîner des maux de tête, des insomnies, des nausées, une vision floue et d’autres problèmes. Ce qui se produit lorsqu’elle est prise à des doses extrêmement élevées – bien supérieures à la limite recommandée.

Si vous avez des inquiétudes concernant la choline ou tout autre complément, n’hésitez pas à en parler à votre médecin avant de l’ajouter à votre régime.

Autre chose à considérer ?

Le cerveau brûle beaucoup de carburant pour maintenir des performances optimales et des processus de régénération. Bien qu’il ne représente qu’environ 2 % du poids total de votre corps, le cerveau compte pour environ 20 % de votre dépense énergétique totale.

Un mauvais apport énergétique au cerveau peut entraîner des brouillards cérébraux, des problèmes de mémoire et le risque de maladies dégénératives plus tard dans la vie.

Il a été démontré que les formes brevetées de Citicoline comme Cognizin® optimisent la santé du cerveau au niveau cellulaire. La Citicoline fournit au cerveau les éléments de base dont il a besoin pour assurer l’entretien, la réparation et la croissance des cellules cérébrales, autant d’éléments essentiels à une fonction cognitive optimale.

Ajoutez à cela la protection du cerveau, le soutien des neurotransmetteurs et la circulation cérébrale. La Citicoline est un nootropique unique qui optimise plusieurs voies cérébrales pour une santé et des performances globales.

FAQs

Peut-on prendre de la Citicoline avec de la caféine ?

Si vous supportez normalement bien la caféine, alors oui, vous pouvez la prendre avec la Citicoline. La prise de Citicoline avec de la caféine peut renforcer les avantages nootropiques des deux composés, en améliorant la mémoire, la concentration et la vigilance mentale.

Combien de temps faut-il prendre la Citicoline ?

Selon WebMD, les suppléments de Citicoline peuvent être pris en toute sécurité jusqu’à 90 jours. Bien que les effets à long terme n’aient pas encore été suffisamment étudiés, la Citicoline est considérée comme un composé non toxique et sûr pour la plupart des gens.

La Citicoline agit-elle immédiatement ?

En termes d’effets nootropiques perceptibles, la Citicoline n’agit pas immédiatement. La plupart des utilisateurs disent ressentir les effets de la Citicoline après quelques jours, l’étendue des effets étant plus visible après quelques semaines de supplémentation.

La Citicoline affecte-t-elle le sommeil ?

Selon les recherches, la Citicoline ne semble pas affecter ou interférer avec le sommeil. Néanmoins, si vous êtes inquiet, évitez de prendre de la Citicoline trop près de l’heure du coucher.

Conclusion sur la Citicoline en tant que nootropique

En tant que nootropique, la Citicoline améliore la clarté mentale, l’humeur et les niveaux d’énergie, et aide à encoder les souvenirs.

Bien qu’il existe d’autres sources de choline, comme l’Alpha GPC, le bitrate de choline, etc., la Citicoline est ma forme préférée de choline à utiliser comme nootropique. Elle pénètre facilement dans le cerveau et vous fournit également de l’uridine, qui est essentielle pour la fonction, la réparation et l’entretien des nerfs.

La citicoline en tant que nootropique est nécessaire à la création de l’acétylcholine. Une substance chimique du cerveau qui régule votre mémoire, la fluidité de vos pensées et votre cognition. La Citicoline aide également à stimuler la dopamine, une molécule de motivation qui favorise le succès.

Outre le cerveau, le foie est un autre organe qui a besoin de choline pour se débarrasser de l’excès de graisse et fonctionner comme il se doit.

La carence en choline est réelle et peut entraîner l’anxiété, la dépression, la dégénérescence des neurones et la stéatose hépatique.

Vous pouvez facilement prévenir les carences en choline en consommant des aliments tels que les œufs, les choux de Bruxelles ou les abats.