Comment augmenter la neurogenèse de façon naturelle

La neurogenèse est un processus par lequel votre cerveau crée de nouvelles cellules. Il est démontré que ce processus joue un rôle dans les troubles de l’anxiété et de l’humeur, la mémoire et la dépression. Lisez la suite pour savoir comment augmenter la neurogenèse naturellement.

Pendant longtemps, on a pensé que le cerveau cessait de produire de nouveaux neurones après l’enfance. En 1961, des scientifiques ont montré chez des souris qu’elles développaient de nouvelles cellules cérébrales tout au long de leur vie.

Aujourd’hui, nous savons qu’il en va de même pour notre cerveau. Il se remodèle et change tout au long de notre vie, un phénomène dont vous avez peut-être entendu parler sous le nom de neuroplasticité.

Cependant, la vitesse à laquelle vous faites pousser de nouveaux neurones peut être grandement affectée par certains facteurs. Par exemple, votre mode de vie, votre régime alimentaire, l’exercice physique et vos gènes. Cela nous amène à la question suivante : comment augmenter la neurogenèse de façon naturelle ?

Qu’est-ce que la neurogenèse ?

Tout d’abord, qu’est-ce que la neurogenèse ? Et pourquoi vous devez maintenir la neurogenèse à un niveau élevé à tout âge ?

La neurogenèse signifie simplement la croissance de nouveaux neurones ou cellules cérébrales. La science montre que la neurogenèse se produit dans deux zones principales de votre cerveau : la zone subventriculaire (SVZ) et l’hippocampe. Les experts ne savent pas encore tout à fait ce que fait la SVZ.

L’hippocampe est la partie de votre cerveau qui régit votre mémoire, vos émotions et la navigation spatiale. C’est ce qui vous permet de trouver votre chemin dans une nouvelle ville.

Pour que la neurogenèse se produise, vous avez besoin de cellules précurseurs ou de cellules souches. Celles-ci sont comme des ardoises vierges qui peuvent se transformer en nouveaux neurones ou en d’autres cellules cérébrales, en fonction des besoins. Les cellules souches sont plus polyvalentes que les cellules précurseurs en ce qu’elles peuvent se transformer.

Pourquoi la neurogenèse est-elle importante ?

Faire pousser de nouveaux neurones, c’est cool, non ? Mais qu’est-ce que cela fait pour nous ? Et comment se sent-on ?

Il s’avère que la neurogenèse est directement liée à la mémoire, à l’humeur, à la navigation spatiale et aux performances mentales générales. Voyez par vous-même :

Neurogenèse et mémoire

Les neurones de l’hippocampe nous permettent de stocker des souvenirs. La recherche montre que si nous bloquons la capacité du cerveau adulte à créer de nouveaux neurones, nous bloquons également certaines fonctions cognitives liées à la mémoire. Les personnes souffrant d’une faible neurogenèse – et par extension d’un rétrécissement de l’hippocampe – peuvent avoir des difficultés à s’orienter en ville, par exemple.

Neurogenèse et dépression

Des études menées sur des animaux déprimés montrent qu’ils présentent de faibles niveaux de neurogenèse.

Il est intéressant de noter que si vous leur donnez des antidépresseurs, ils se mettent soudain à produire de nouveaux neurones et les symptômes de la dépression disparaissent. Cela signifie qu’il existe un lien évident entre la dépression et la neurogenèse.

Une chose encore plus étonnante se produit lorsque vous bloquez la neurogenèse dans les études sur les animaux : cela bloque les effets de l’antidépresseur.

Déclin cognitif

De plus en plus d’experts s’accordent à dire que la neurogenèse joue un rôle essentiel dans le maintien de l’acuité cérébrale. De l’amélioration de la formation de la mémoire à la régulation de l’humeur, et même à la prévention du déclin cognitif lié à l’âge. Il semble que le maintien d’un taux élevé de neurogenèse puisse aider à prévenir les problèmes liés à vos performances mentales à long terme.

Comment augmenter la neurogenèse de façon naturelle

Alors… comment faire pour augmenter la neurogenèse ? Eh bien, c’est très simple – certains d’entre nous le font déjà quotidiennement sans même le savoir. Il est prouvé que l’exercice, le jeûne, le sexe et les nootropiques stimulent la capacité du cerveau à fabriquer de nouveaux neurones.

Même l’apprentissage d’un nouvel instrument de musique peut augmenter la croissance des nerfs dans votre cerveau.

Voyez par vous-même :

#1 : Courir

Courir, c’est excitant. Les gens disent souvent qu’il s’agit d’une activité méditative qui les met dans “la zone”. Il s’avère que courir ne procure pas seulement une sensation de bien-être, mais est également bénéfique pour la croissance des cellules cérébrales.

Chez les souris, la course a doublé le nombre de cellules cérébrales dans l’hippocampe. Et dans une étude portant sur 120 personnes âgées, l’exercice aérobie a augmenté leur matière grise dans l’hippocampe, ce qui a permis d’inverser le rétrécissement du cerveau lié à l’âge de 1 à 2 ans.

Pour l’instant, nous ne savons pas si c’est la course à pied qui provoque spécifiquement la neurogenèse. Ou si c’est dû à l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau. Quoi qu’il en soit, l’exercice est bon non seulement pour vos muscles, mais aussi pour votre cerveau.

#2 : Mangez des aliments qui nourrissent le cerveau

Alors oui, rester actif est essentiel pour avoir un cerveau sain et vif – mais ce n’est pas tout. Ce que vous mangez a également un impact sur la croissance des neurones de l’hippocampe.

Les aliments pour le cerveau contenant des nutriments qui augmentent la croissance des neurones sont les suivants

Les flavonoïdes – présents dans le chocolat noir et les myrtilles. Ils s’accumulent dans le cerveau au fil du temps, le protégeant des dommages, du stress oxydatif et des autres ravages du vieillissement.

Les acides gras oméga 3 – comme vous le savez peut-être, on les trouve en grande quantité dans le poisson. Le DHA, l’un des acides gras oméga-3, pourrait être en mesure de stimuler la création de nouvelles connexions entre les neurones de l’hippocampe.

Resvératrol : on le trouve dans la peau des raisins et dans le vin rouge. De nombreuses personnes pensent qu’il est à l’origine du “paradoxe français”, selon lequel les Français sont en bonne santé et en bonne condition mentale malgré leur consommation d’alcool et de graisses.

Des épices comme le curcuma favorisent également la neurogenèse. Cette épice particulière contient un composé actif, la curcumine. La curcumine, à son tour, empêche le déclin du BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) causé par le stress. Le BDNF est important car c’est lui qui stimule la croissance des nouveaux nerfs.

#3 : Faites un jeûne

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi la quantité et le moment où vous mangez qui comptent. Le jeûne est un moyen efficace de limiter votre apport calorique quotidien. Il a été démontré qu’il améliore la cognition, la mémoire, la croissance des neurones et la plasticité synaptique dans le cerveau, ce qui vous permet d’apprendre de nouvelles choses plus rapidement.

Lorsque vous ne consommez aucune calorie pendant une période prolongée, le corps abaisse les niveaux de leptine. Une hormone déclenchée par la graisse. Par conséquent, cela permet à vos neurones de produire plus d’énergie.

Il existe de nombreuses méthodes de jeûne. Beaucoup de personnes apprécient le jeûne 16/8, qui consiste à prendre son dernier repas à 20 heures et à prendre le repas suivant le lendemain à midi. Cela donne à votre cerveau une fenêtre de jeûne de 16 heures.

#4 : Réduire l’alcool et les aliments transformés

D’autre part, lorsque vous mangez constamment des aliments, en particulier ceux qui sont riches en graisses saturées, ainsi que la consommation d’alcool. Toutes ces choses vont réduire la neurogenèse dans votre cerveau.

Ne vous inquiétez pas, cependant. Le resvératrol, que l’on trouve dans le vin rouge, est bénéfique pour la neurogenèse. Comme vous l’avez vu ci-dessus. Certains pensent que cela annule l’effet négatif de l’alcool. Ce qui fait du vin rouge une boisson potentiellement “neutre pour la neurogenèse”.

#5 : Visitez de nouveaux endroits

Les voyages exposent votre cerveau à des situations nouvelles, ce qui le stimule à créer de nouveaux neurones. Paul Nussbaum affirme que les voyages font “pousser de nouvelles dendrites”, qui sont de petites extensions de vos cellules cérébrales. Un peu comme les branches d’un arbre.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’un billet d’avion coûteux pour profiter de ces avantages. Un week-end de voyage en voiture vers un nouvel endroit aura le même effet.

#6 : Apprendre un nouvel instrument

Vous avez toujours voulu apprendre un nouvel instrument de musique ? Considérez la croissance du cerveau comme une motivation pour vous y mettre !

Les musiciens présentent une connectivité accrue entre les régions du cerveau. Cela s’explique par le fait que jouer d’un instrument de musique est une expérience intense qui fait appel à plusieurs sens. Votre cerveau associe les mouvements aux sons et aux repères visuels en créant de nouveaux réseaux neuronaux.

#7 : Bien dormir

Oui, une chose aussi simple que le sommeil est d’une importance capitale pour la plasticité, la densité et la croissance de vos neurones. Il s’avère que votre cerveau retient et consolide les informations pendant le sommeil. L’un des moyens d’y parvenir est d’augmenter la croissance des dendrites, qui sont de minuscules protubérances reliant les cellules de votre cerveau et leur permettant d’envoyer des signaux les unes aux autres.

Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit. Pour certaines personnes, 9 heures sont plus appropriées. Quel que soit votre point idéal, trouvez-le et respectez-le religieusement si vous souhaitez avoir une bonne mémoire, une neurogenèse élevée et une santé cognitive optimale.

Si vous avez des problèmes d’insomnie, essayez de créer une routine au moment du coucher. Il s’agit notamment d’aller au lit à la même heure tous les soirs, de boire un thé relaxant et d’éviter la lumière artificielle des écrans pendant au moins une à deux heures avant de dormir.

#8 : Faites l’amour

Il est difficile de trouver une chose pour laquelle le sexe n’est pas utile. Si l’on en croit les études, le sexe a un double effet bénéfique sur notre cerveau : il augmente la croissance des neurones dans l’hippocampe tout en empêchant la diminution des niveaux de neurogenèse due au stress. Le sexe est donc également excellent pour la mémoire.

#9 : Méditer

Vous voulez tuer votre neurogenèse ? Stresser autant que possible. C’est vrai, le stress a des effets négatifs importants sur la croissance de vos cellules cérébrales. Heureusement, une activité aussi simple que la méditation permet d’augmenter la taille de l’hippocampe. On pense que cela est principalement dû à la réduction du stress par la méditation.

#10 : Prenez des nootropiques

Les nootropiques sont des compléments qui stimulent les fonctions cérébrales. Les différents nootropiques ont des effets différents : certains améliorent l’humeur, d’autres la mémoire, d’autres encore la croissance des neurones.

Le Bacopa Monnieri est une plante qui peut augmenter la croissance des dendrites dans votre cerveau. Comme nous l’avons vu, les dendrites sont de petites extensions de vos cellules cérébrales qui aident à transmettre les signaux.

Le champignon Lion’s Mane est un autre nootropique naturel dont il a été démontré qu’il stimule la neurogenèse dans le cerveau. Une étude fascinante a montré que des animaux handicapés ayant pris du Lion’s Mane Mushroom étaient capables de remarcher.

Parmi les autres nootropiques susceptibles d’empêcher la perte de neurones et d’augmenter la neurogenèse, on peut citer

  • Ashwagandha
  • Rhodiola Rosea
  • Piracétam (non naturel)
  • Phosphatidylcholine

Qu’est-ce qui peut influencer négativement la neurogenèse ?

Différents facteurs peuvent entraver la capacité de votre cerveau à créer de nouveaux neurones et de nouvelles connexions neuronales. En voici quelques-uns :

  • Le stress – il est démontré que le stress physique et mental réduit la neurogenèse.
  • Les régimes alimentaires riches en graisses et en sucre – des études montrent que ces régimes peuvent déclencher une inflammation et un stress oxydatif, ce qui entraîne une diminution de la croissance du tissu neuronal.
  • Le manque de sommeil – le manque de sommeil peut réduire considérablement la croissance de nouveaux neurones dans le cerveau.
  • Les troubles de l’humeur – la dépression et la neurogenèse sont, comme nous l’avons vu, étroitement liées. Les personnes déprimées ont tendance à avoir une matière grise hippocampique réduite.

D’innombrables autres facteurs influencent la neurogenèse, certains incluant même la texture des aliments que vous mangez. Des experts japonais ont découvert que si vous mangez beaucoup d’aliments mous, vous risquez d’avoir des niveaux de neurogenèse plus faibles. Bien que d’autres recherches soient encore nécessaires pour confirmer cette notion.

Questions les plus fréquentes sur la neurogenèse

La neurogenèse peut-elle se produire chez les adultes ?

Oui, il a été prouvé que la neurogenèse se produit dans le cerveau des adultes. L’idée que notre cerveau cesse de produire de nouveaux neurones après l’enfance a été démentie par la science il y a quelque temps. L’une des façons d’augmenter la neurogenèse est de faire de l’exercice. L’activité physique en général est excellente pour le corps et l’esprit. D’autres moyens vous permettent de favoriser la croissance des neurones :

  • Manger beaucoup d’aliments riches en flavonoïdes, notamment des myrtilles, du chocolat noir et du raisin.
  • S’engager dans des activités mentalement stimulantes, comme apprendre de nouveaux mots ou faire quelque chose avec votre main opposée.
  • Voyager dans de nouveaux endroits
  • Prendre des nootropiques comme l’acide gras oméga-3 DHA, le Bacopa Monnieri ou le champignon Lion’s Mane.

N’oubliez pas d’éviter les facteurs qui influencent négativement la neurogenèse. Il s’agit notamment du stress, de la consommation d’aliments hautement inflammatoires et transformés, et du manque de sommeil.

Pouvez-vous restaurer les cellules cérébrales ?

Selon les recherches, il est possible de restaurer les cellules cérébrales grâce au processus de neurogenèse. On peut y parvenir de plusieurs façons, notamment en prenant des plantes comme l’ashwagandha, dont il a été démontré qu’elle “restaure la croissance des neurites et protège les neurones” des dommages.

La neurogenèse rend-elle plus intelligent ?

On pourrait dire que la neurogenèse rend plus intelligent. En effet, elle stimule la naissance de nouvelles cellules cérébrales dans l’hippocampe. Une zone du cerveau essentielle à la formation de la mémoire, au rappel des mots, à la navigation spatiale et au bien-être mental.

La neurogenèse contribue-t-elle à la plasticité du cerveau ?

Oui, elle le fait. Puisque la neurogenèse influence la forme des circuits cérébraux, elle a une corrélation directe avec le degré de “plasticité” de votre cerveau. Le processus de naissance des neurones permet à votre cerveau de s’adapter à des lieux et des situations inédits en construisant des réseaux complexes de neurones pour la mémoire, la capacité cognitive, la résolution de problèmes et la navigation spatiale.

Conclusion sur la façon d’augmenter la neurogenèse de manière naturelle

Une augmentation de la neurogenèse entraîne souvent une amélioration de la mémoire, de l’humeur et des performances mentales générales. Cela s’explique par le fait que l’hippocampe – une zone du cerveau où se produit la neurogenèse – régit un grand nombre de vos processus cognitifs.

Il existe de nombreuses façons d’augmenter la croissance neuronale, depuis l’exercice physique jusqu’à la prise d’herbes de neurogenèse et de nootropiques comme Rhodiola Rosea, Bacopa Monnieri et Lion’s Mane Mushroom.

Il est tout aussi important d’éviter le stress, l’alcool, les toxines et les aliments ultra-transformés, car ce sont tous des facteurs qui peuvent entraver votre neurogenèse.