Besoin quotidien en vitamine C

Les vitamines sont des substances que l’on trouve en petites quantités dans les aliments et qui sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Elles agissent comme initiateurs des réactions chimiques qui ont lieu dans le corps humain et conduisent à la libération d’énergie. Une alimentation complète est essentielle pour que notre corps puisse absorber tous les nutriments et vitamines dont il a besoin pour fonctionner. Mais savez-vous de quelle quantité de vitamines votre corps a besoin ?

Cet article porte principalement sur la vitamine C et sa fonction. Nous vous informerons également sur la quantité de vitamine C que les experts disent que vous devriez consommer quotidiennement pour maintenir un corps sain.

  • La vitamine C est un puissant antioxydant qui joue un rôle important dans la production de collagène et la prévention des maladies.
  • On sait que la carence en vitamine C est une maladie potentiellement mortelle appelée scorbut.
  • Contrairement aux animaux, le corps humain ne peut pas produire ou stocker lui-même de la vitamine C.

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C est l’une des vitamines les plus connues et a été associée à une longue liste de bienfaits pour la santé. C’est l’une des 13 vitamines essentielles dont notre corps a besoin.

La vitamine C, également appelée acide L-ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. C’est une vitamine dont le corps a besoin pour construire les vaisseaux sanguins, le cartilage, les muscles et le collagène des os. Elle est également essentielle au processus de guérison de l’organisme.

La vitamine C est essentielle au développement et au fonctionnement de l’organisme, sa consommation est donc indispensable au maintien d’une bonne santé.

Contexte : Ce que vous devez savoir sur vos besoins quotidiens en vitamine C

À quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C est non seulement un puissant antioxydant, mais aussi un composant essentiel de nombreuses réactions enzymatiques, par exemple dans la biosynthèse du collagène, de la carnitine et des neuropeptides et dans la régulation de la production de gènes.

Les oranges sont non seulement délicieuses mais aussi très saines et riches en vitamine C.

La vitamine C peut aider l’organisme à absorber et à stocker le fer. Cette vitamine est un antioxydant qui peut protéger les cellules contre les effets des radicaux libres, qui sont des molécules qui se forment lorsque le corps décompose les aliments ou lorsqu’il est exposé à la fumée de tabac et aux radiations. Les radicaux libres peuvent affecter les maladies cardiaques, le cancer et d’autres maladies.

De quelle quantité de vitamine C avez-vous besoin par jour ?

La quantité de vitamine C dont chacun a besoin par jour dépend de son âge, de son sexe et de son état de santé.

Voici les quantités moyennes de vitamine C par jour, exprimées en milligrammes (mg), qui sont recommandées pour des personnes d’âges différents :

Groupe d’âge et sexe : Besoin quotidien

  • Enfants et jeunes jusqu’à 4 ans : 20 mg
  • Enfants et adolescents de 4 à 7 ans : 30 mg
  • Enfants et adolescents de 7 à 10 ans : 45 mg
  • Enfants et adolescents de 10 à 13 ans : 65 mg
  • Enfants et adolescents de 13 à 15 ans : 85 mg
  • Enfants et adolescents de 15 à 19 ans : 90 à 105 mg
  • Adultes – hommes âgés de 19 à 65 ans et plus : 110 mg
  • Adultes – femmes de 19 à 65 ans et plus : 95 mg
  • Les femmes enceintes à partir du 4ème mois : 105 mg
  • L’allaitement maternel : 125 mg
  • Fumeur – homme : 155 mg
  • Fumeur – femme : 135 mg

Le métabolisme de la vitamine C des adultes en bonne santé semble dépendre de leur apport en vitamine C et de leurs réserves corporelles de vitamine C. Le métabolisme de la vitamine C semble être affecté par le sexe, le tabagisme et, peut-être dans une certaine mesure, par l’âge et le stress.

Comment un médecin mesure-t-il les niveaux de vitamine C ?

Le test de la vitamine C mesure le taux de vitamine C dans le sang. Ce test peut être utilisé pour savoir si le régime alimentaire fournit suffisamment de vitamine C ou si le corps en prend la quantité adéquate. Si ce n’est pas le cas, il permet de savoir si l’organisme reçoit trop de vitamine C.

Le médecin prélève un échantillon de sang dans une veine du bras à l’aide d’une petite aiguille. Après avoir inséré l’aiguille, il prélève une petite quantité de sang et la met dans un tube de prélèvement. L’intervention dure généralement moins de cinq minutes.

Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine C ?

Le manque de vitamine C dans notre corps peut présenter un risque élevé, notamment en termes de risque de maladie. En raison de sa carence, un état appelé scorbut peut se développer, qui se caractérise par la perte de cheveux, l’affaiblissement du collagène, ce qui peut entraîner une sécheresse et une mauvaise cicatrisation des plaies et des saignements.

Un manque de vitamine C augmente également le risque de fragilité des dents et d’infection buccale, ainsi que l’anémie due à la cause des saignements et la faiblesse des muscles ou des cartilages, qui peut provoquer des douleurs importantes.

Que se passe-t-il en cas de surdose de vitamine C ?

Plus de 2 ou 3 grammes de vitamine C par jour sont liés à plusieurs affections.

La vitamine C ou acide ascorbique est en effet un nutriment essentiel pour notre bien-être physique, il est possible de l’ingérer en excès.

En règle générale, la vitamine C ne peut pas être stockée dans l’organisme, et les excès sont éliminés par l’urine, de sorte qu’un apport élevé est rarement nuisible à la santé.

Ce sont là quelques-uns des effets qu’une surdose de vitamine C peut provoquer dans notre corps :

  • Diarrhée
  • Nausées
  • Vomi
  • L’acidité de l’estomac
  • Colique
  • Maux de tête
  • Insomnie

Quelles sont les tâches de la vitamine C dans l’organisme ?

La vitamine C est une lactone à six carbones et est synthétisée à partir du glucose, qui est stocké sous forme de glycogène dans le foie de nombreuses espèces de mammifères.

La vitamine C aide notre organisme à mieux absorber d’autres vitamines et nutriments.

Les humains sont dépourvus de l’enzyme gluconolactone oxydase, nécessaire à ce processus.

La présence de la vitamine C est nécessaire pour un certain nombre de réactions métaboliques chez tous les êtres vivants. La quantité de vitamine C nécessaire pour prévenir les maladies chroniques est plus élevée que celle nécessaire pour prévenir le scorbut.

Voici quelques-uns des rôles les plus importants que la vitamine C joue dans le fonctionnement de notre corps :

Prévention du cancer

Grâce à l’apport de la vitamine C, la consommation de fruits ou de légumes est susceptible de réduire le risque pour notre organisme de développer différents types de cancer tels que le cancer du sein, du poumon et du côlon. Cependant, il est possible que la prise de compléments alimentaires contenant de la vitamine C n’aide pas à prévenir le cancer.

Il n’est pas encore clair si un apport élevé en vitamine C est bénéfique pour le traitement du cancer. Les effets de la vitamine C semblent dépendre de la manière dont elle est administrée au patient. Certaines études sur les animaux et certaines éprouvettes suggèrent que des niveaux très élevés de vitamine C dans le sang aident à réduire les tumeurs.

Cependant, des études sont nécessaires pour confirmer si des doses élevées de vitamine C administrées par voie intraveineuse aident ou non à traiter le cancer.

Maladies cardiovasculaires

La prise de vitamine C peut également contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Selon les chercheurs, les niveaux élevés d’antioxydants dans les aliments pourraient être en partie responsables de cette association, car les dommages oxydatifs sont une cause majeure de maladie cardiovasculaire.

Cependant, les scientifiques ne peuvent pas encore dire avec certitude si la vitamine C contenue dans les aliments ou les compléments alimentaires contribuera à protéger les personnes contre les maladies cardiovasculaires. Il n’est pas non plus certain que la vitamine C contribue à empêcher l’aggravation des maladies cardiovasculaires chez les personnes concernées.

Le froid

La vitamine C joue un rôle important dans la réduction des symptômes du rhume, bien que des études montrent que pour la plupart des gens, les suppléments de vitamine C ne réduisent pas à eux seuls le risque d’attraper un rhume. Cependant, les personnes qui prennent régulièrement des suppléments de vitamine C peuvent avoir des rhumes un peu plus courts ou des symptômes de rhume un peu plus légers.

De plus, la prise de suppléments de vitamine C ne semble pas être très utile une fois que les symptômes du rhume ont commencé.

Protège et préserve la peau

Les propriétés antioxydantes de la vitamine C aident à éliminer les radicaux, à affaiblir les composés oxygénés agressifs et à réduire le stress oxydatif sur la peau. La peau vieillit lorsque trop de radicaux libres s’accumulent dans une cellule, car ils peuvent les endommager ou même les détruire.

Voici quelques-uns des bienfaits les plus courants de la vitamine C pour la peau :

  • Elle protège contre les effets de la pollution sur la peau
  • Réduit l’inflammation
  • Protection contre les dommages causés par les UV
  • Renforce la fonction de barrière de la peau
  • Améliore la luminosité de la peau
  • La vitamine C augmente la production de collagène
  • Améliore la pigmentation inégale
  • La vitamine C peut aider les peaux sujettes à l’acné

Quelles sont les alternatives à la vitamine C ?

Comme le corps ne produit ni ne stocke lui-même la vitamine C, comme expliqué ci-dessus, un certain apport quotidien de vitamine C est recommandé.

Voici les deux alternatives à la vitamine C :

  • La vitamine C : Suppléments
  • Vitamine C : alimentation

La vitamine C : Suppléments

La vitamine C est également vendue sous forme de supplément oral, généralement sous forme de gélules ou de comprimés à mâcher. Les compléments alimentaires à base de vitamine C diffèrent en fonction de leur dosage et de la forme de vitamine C qu’ils contiennent.

Selon les experts, les suppléments de cette substance chimique ont moins d’effets bénéfiques sur l’organisme que les sources naturelles de vitamine C.

Voici quelques-uns des avantages et des inconvénients de la prise de suppléments de vitamine C :

Avantages

  • Fournir à notre corps des nutriments qui ne se trouvent pas dans notre alimentation
  • Rapide et facile à consommer
  • Permettre l’absorption des nutriments les plus complets

Désavantage

  • Selon la qualité du supplément, il peut être coûteux
  • Peut causer des dommages digestifs et intestinaux
  • Peut interférer avec l’absorption des acides aminés essentiels pour notre corps

Vitamine C : alimentation

Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C dans des proportions différentes. Les fruits et légumes sont les meilleures sources d’acide ascorbique, un puissant antioxydant.

Un grand choix de légumes peut fournir la quantité de vitamine C nécessaire à l’organisme.

Voici une sélection des fruits et légumes qui sont riches en vitamine C et dont votre corps a besoin pour vous maintenir en bonne santé :

Le brocoli : Les légumes en forme de feuilles et vert foncé, comme le brocoli, sont non seulement des aliments riches en folates et caractérisés par leurs propriétés bactéricides, mais ils contiennent également de la vitamine C. Le brocoli est très nutritif et contient de nombreux minéraux, de la vitamine C et des fibres.

Orange et pamplemousse : Les oranges et les pamplemousses sont des sources majeures de vitamine C, la consommation de ces fruits est donc la meilleure source d’acide ascorbique.

Poivrons rouges et verts : Les poivrons ont une grande variété de propriétés bénéfiques pour l’organisme, notamment des vitamines et des minéraux qui fournissent de l’énergie sous forme de glucides. Ils sont riches en vitamine C, en vitamine A et contiennent également de la vitamine E, des vitamines B6, B3, B2, B1 et de l’acide folique. Une portion de 100 grammes de paprika fournit 135 % de l’apport recommandé en vitamine C.

Le melon : Le melon contient beaucoup d’eau, environ 90 %. Il est également riche en bêta-carotène (le corps le transforme en vitamine A) et en vitamines C et B9. Avec 200 g, il couvre plus de 80 % des besoins quotidiens en vitamine C, 30 % en B9 ou acide folique et 20 % en bêta-carotène.

Épinards : les épinards ont un pouvoir nutritionnel élevé, qui réside dans leur teneur en vitamines et minéraux : 100 g d’épinards couvrent deux tiers des besoins quotidiens en vitamine A, la totalité de l’acide folique, la moitié de la vitamine C et un quart des besoins en magnésium et en fer, dont le corps a besoin chaque jour. Il fournit également du calcium, du phosphore, du soufre, de la chlorophylle, des oligo-éléments, des enzymes et des fibres.

La tomate : Caractérisée par sa teneur en vitamines antioxydantes C, E et A. L’apport de 200 g de tomates couvre 80 % des besoins quotidiens en vitamine C, 27 % de la vitamine A et 13 % de la vitamine E. Ces trois vitamines préviennent la dégénérescence des tissus et le vieillissement prématuré et soutiennent le système immunitaire.

Voici quelques-uns des avantages et des inconvénients de la consommation de fruits et légumes :

Avantages

  • Ils fournissent un grand nombre de vitamines et de nutriments
  • Il existe une grande variété de fruits et légumes
  • Une meilleure qualité de la vitamine C

Désavantage

  • Risque de carence en vitamines due à une faible consommation
  • Perte de vitamines lors de la cuisson des légumes
  • Ne contient pas toutes les vitamines nécessaires à lui seul

Comment obtenir suffisamment de vitamine C ?

Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de vitamine C. Pour obtenir les quantités recommandées de vitamine C, nous vous recommandons de manger des aliments variés. Cependant, les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux ou de certains cancers peuvent être plus sujettes à une carence en vitamine C et peuvent bénéficier de la prise de compléments alimentaires par voie orale.

La teneur en vitamine C d’un aliment peut diminuer s’il est cuit ou conservé pendant une longue période. La cuisson à la vapeur ou au micro-ondes peut réduire la perte de vitamine C. Heureusement, beaucoup des meilleures sources de vitamine C, comme les fruits et les légumes, sont consommées crues.

Conclusion

La quantité de vitamines recommandée est différente pour chaque personne et dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe, l’âge et l’état de santé. Il faut également tenir compte du fait que la personne fait de l’exercice ou fume, car dans les deux cas, le corps a tendance à consommer davantage de vitamines.

Selon les experts, la prise de vitamine C peut contribuer à raccourcir la durée d’un rhume ou d’une grippe, mais il ne faut jamais les éviter. Ils indiquent également qu’une consommation élevée ou excessive est malsaine. En effet, si vous prenez trop de vitamine C, cela peut être nocif et entraîner des effets secondaires.