Aliments de vitamine D : les questions et réponses les plus importantes

La vitamine D est également appelée la vitamine solaire et a quelques caractéristiques particulières par rapport aux autres vitamines. C’est ainsi que notre corps peut produire de la vitamine D elle-même. Cependant, nous avons besoin d’une lumière du soleil suffisante pour cela.

En revanche, la vitamine D ne se trouve que dans des concentrations relativement faibles dans les aliments. Il n’est pas possible d’obtenir suffisamment de vitamine D grâce à notre alimentation quotidienne.

L’importance de la vitamine D dans les aliments et la façon dont une carence peut être évitée est expliquée ci-dessous de façon neutre et compréhensible.

  • La vitamine D ne peut être ingérée qu’aux stades préliminaires par les aliments. Après que ces substances ont été stockées dans la peau, la lumière du soleil est nécessaire pour produire la vitamine D réelle.
  • La vitamine D est principalement produite par notre corps lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. Son apparition dans les aliments est plutôt d’une importance secondaire. Répondre aux besoins en vitamine D par les aliments ne semble pas réaliste.
  • Nous faisons la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D2 provient de sources végétales. La vitamine D3 se trouve dans les aliments d’origine animale. La vitamine D3 est pertinente pour notre approvisionnement en vitamines.

Qu’est-ce que la vitamine D?

La vitamine D a une influence directe sur plus de 30 fonctions corporelles. La vitamine solaire est particulièrement importante pour la construction des os.

Nous ne parlons pas de vitamines au sens strict du terme, mais plutôt d’une hormone. Le corps peut produire de la vitamine D lui-même s’il y a suffisamment de lumière du soleil et qu’il agit directement sur la peau.

L’approvisionnement en vitamine D est assuré à partir de deux sources: Environ 90 pour cent de la vitamine D est formée dans la peau par l’action  de la lumière UV. Nous obtenons environ dix  pour cent de la vitamine D grâce à notre alimentation  quotidienne.

Notre corps absorbe la vitamine D principalement à travers la lumière du soleil.

Une carence en vitamine D peut se produire, en particulier pendant la période de faible lumière. On suppose qu’environ 80 pour cent de tous les Européens sont sous-approvisionnés en vitamine D. Les symptômes typiques de carence ne se produisent pas nécessairement.

La lumière du soleil est donc essentielle pour notre approvisionnement en vitamine D. Cependant, les rayons du soleil en automne et en hiver ne sont généralement pas suffisants pour un approvisionnement optimal. En outre, nous passons la plupart de notre temps à l’intérieur et exposons rarement notre peau au soleil.

Lorsque l’absorption de la peau est inadéquate en hiver, l’apport alimentaire en vitamine D adéquate est essentiel à la santé. Une carence grave en vitamine D peut entraîner une variété de maladies évitables.

Il s’agit notamment de maladies osseuses bien connues telles que l’ostéoporose, plusieurs maladies auto-immunes, de nombreux cancers différents, et certaines maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle.

Ceux qui traitent leur peau avec un écran solaire selon les règlements n’ont généralement aucune idée que même un facteur de protection solaire faible inhibe la production de vitamine D de 90 pour cent.

Aucun complément alimentaire adéquat ne peut être créé avec elle. Les compléments alimentaires entrent en jeu pour rattraper cette carence.

Comment pouvez-vous prendre de la vitamine D?

La vitamine D peut être fournie de différentes façons. La vitamine D se produit dans différentes proportions dans les aliments. En général, cependant, de petites doses peuvent être supposées. La plus forte concentration de vitamine D se trouve dans les produits animaux.

Si la vitamine D doit être fournie par des suppléments alimentaires, il est conseillé de consulter un médecin. Cela peut déterminer une carence possible à l’aide d’un test sanguin et déterminer la dose appropriée.

La vitamine D peut être prise sous la forme des suppléments alimentaires suivants :

  • Capsules
  • Comprimés
  • Gouttes
  • Seringues de dépôt
  • Prendre des capsules de vitamine D

Les capsules de vitamine D fournissent l’ingrédient actif dans le dosage optimal. Les capsules sont faciles à prendre sur la aller.

En outre, la biodisponibilité est élevée parce que la substance est déjà dissoute dans le liquide et le corps peut absorber la vitamine D très bien.

Prendre des comprimés de vitamine D

Alors que beaucoup de gens ont du mal à avaler des capsules, comprimés semblent être plus faciles à avaler. Cela signifie que les comprimés de vitamine D sont également une forme populaire d’administration.

Par rapport aux capsules, les comprimés ont l’avantage qu’ils peuvent également être brisés et facilement dissous dans l’eau.

Prendre des gouttes de vitamine D

Les gouttes de vitamine D sont faciles à prendre. La dose peut être déterminée individuellement. Lors de l’achat, il est important d’assurer la meilleure pureté possible du produit.

Les médicaments à haute dose sont possibles avec des gouttes de vitamine D. Pour être sur le côté sûr, cela devrait être discuté avec un médecin.

Donner des injections de dépôt de vitamine D

Les injections de dépôt vont au-delà des suppléments nutritionnels généraux. Si une carence avancée en vitamine D a été trouvée, des injections de dépôt peuvent être prescrites par un médecin.

Pour éviter la surdose, vous ne devez pas agir sans autorisation. Le traitement n’est généralement pas couvert par les compagnies d’assurance maladie légales.

L’aperçu suivant résume les avantages et les inconvénients des suppléments alimentaires disponibles en vitamine D :

Forme de dosage

Avantages

Inconvénient

Comprimés

Pratique, durable, bon pour en aller

Contenir d’éventuels additifs

Capsules

Prédose, sans additifs, vitamine déjà dissoute

Difficile à avaler, moins durable, pas toujours végétalien

Gouttes

Facile à prendre, peut être dosé individuellement

Cher, doit être dosé individuellement

Seringues de dépôt

Très dosé, efficace, adapté aux carences avancées

Coûts élevés, prescription d’un médecin nécessaire

La vitamine D est-elle saine?

La vitamine D est nécessaire et bien sûr saine dans les doses habituelles. Last but not least, le terme « vitamine de bien-être » parle pour elle. La vitamine D influence plus de 30 fonctions corporelles importantes.

La vitamine est particulièrement importante pour la construction des os. Ce n’est qu’avec un approvisionnement suffisant en vitamine D que le corps peut assurer l’absorption du calcium et métaboliser le minéral en conséquence.

La vitamine D a donc une influence indirecte mais indispensable sur les os sains, les muscles forts, les bons nerfs et un système immunitaire stable.

L’effet vitamine D peut être résumé comme suit :

  • soutient l’équilibre calcique et la structure osseuse
  • a un effet antihypertenseur
  • a un effet hypocholestérolémiant
  • améliore le système immunitaire
  • améliore la fonction pulmonaire
  • a un effet positif sur l’humeur

De nouvelles preuves suggèrent que la vitamine D, comme d’autres récepteurs d’hormone stéroïde, peut réguler une grande variété d’activités biologiques dans beaucoup de tissus.

De telles propriétés suggèrent que l’insuffisance de la vitamine D affecte non seulement défavorablement la santé d’os et de muscle, mais  est également un facteur de risque pour plusieurs résultats nocifs pour la santé, y compris un plus grand risque de maladie cardio-vasculaire, inflammation, et désordres de système immunitaire Cancer.

La vitamine D contribue à la santé et à la forme physique à des degrés divers. Par exemple, des études ont confirmé qu’un approvisionnement fiable en vitamine D peut protéger contre les troubles de la hanche dans la vieillesse.

La vitamine D est certainement saine, mais pas à n’importe quel prix. Les personnes saines et actives n’éprouveront aucune amélioration de prendre des pillules de vitamine D. Au contraire, en cas de surdose de vitamine D, des conséquences négatives menacent.

À partir d’une dose d’environ 100 microgrammes = 4 000 UI, des symptômes massifs d’intoxication sont à prévoir. Dans les cas extrêmes, ceux-ci peuvent conduire à une insuffisance rénale. Cela correspondrait approximativement à l’apport quotidien de quatre pilules de vitamine D.

Pour que l’approvisionnement en vitamine D remplisse  son objectif, une carence doit d’abord  être déterminée  et la prise de la dose appropriée doit être discutée avec un médecin.

La vitamine D a-t-elle des effets secondaires et quelles sont les causes d’une carence?

Si la vitamine D est prise à des doses commerciales, il n’y aura pas d’effets secondaires. Les effets secondaires ne se produisent qu’avec une surdose à long terme.

Nous parlons d’un apport quotidien de 40.000 UI de vitamine D pendant de nombreuses semaines. Il devient rapidement clair que ce n’est pas possible.

Si des symptômes d’empoisonnement se produisent, la vitamine D elle-même n’est pas la cause, mais plutôt un excès de calcium, connu sous le nom d’hypercalcémie, se produit dans le corps.

Si cela s’est produit, la personne affectée souffrira de symptômes généraux d’épuisement et remarquera probablement un goût métallique dans la bouche.

Des niveaux élevés de calcium entraînent des lésions rénales, ce qui peut entraîner des maladies secondaires. Nous parlons d’une carence en vitamine D quand il ya moins de 20 microgrammes de vitamine D par litre  de sang. Les séjours fréquents au soleil ne protègent pas automatiquement contre les symptômes de carence.

Comme déjà mentionné, l’application de la protection solaire bloque presque entièrement la formation de vitamine D.

Certains groupes de personnes ont un besoin accru de vitamine D. Cela comprend les personnes âgées et les problèmes de santé, les bébés ou les femmes enceintes et allaitantes.

Un manque de vitamine D peut se manifester comme suit :

  • Fatigue
  • troubles du sommeil
  • un mal de tête
  • douleurs musculaires
  • Épuisement
  • Dépression
  • Perte de cheveux

Un manque de vitamine D peut favoriser le développement des maladies suivantes :

  • Plaintes cardiovasculaires
  • Diabète
  • Inflammation des gencives
  • Asthme
  • Cancer

Dans quels aliments se trouve la vitamine D?

Comme nous le savons déjà, la vitamine D se trouve rarement en quantité suffisante dans les aliments. Il  est donc presque impossible d’essayer de compenser une carence nutritionnelle.

Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent certains poissons gras, huiles de foie de poisson et œufs de poulet qui ont reçu de la vitamine D et certains aliments enrichis dans les pays réglementés.

Lorsque vous cherchez des bombes de vitamine D dans notre alimentation, l’huile de foie de morue attire l’attention. Cette préparation, rarement utilisée aujourd’hui, contient 12 000 UI de vitamine D pour 100 grammes.

L’anguille fumée ne peut  pas suivre. Mais il offre toujours un impressionnant 3.600 UI pour 100 grammes et donc presque l’exigence quotidienne.

La vitamine D peut également être trouvée dans le lait et le beurre. Toutefois, cela dépend fortement de la période de l’année. La vitamine D se trouve rarement dans les plantes. Les aliments à base de plantes ne contiennent que l’ergosterol provitamine.

Les avocats contiennent une quantité relativement importante de vitamine D, mais il est difficile d’obtenir l’exigence quotidienne du fruit vert seul.

L’avocat fournit la plupart des dépôts de vitamine D dans le règne végétal. Pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D, cependant, vous auriez à manger dix avocats plus grands.

Comme vous pouvez le voir, obtenir votre besoin quotidien en vitamine D avec de la nourriture reste irréaliste.

La vitamine D3 se trouve dans les aliments d’origine animale. Avec l’ergosterol provitamin, les plantes forment un précurseur de la vitamine D2. La vitamine D se produit dans diverses quantités, mais surtout très petites, dans les aliments.

Vous pouvez savoir quelle quantité de vitamine D est cachée dans nos aliments à l’aide du tableau suivant :

Alimentation: Teneur en vitamine D en mg / 100g

  • Huile de foie de morue: 300
  • hareng: 27
  • saumon: 22
  • anguille: 22
  • sardine: 10
  • Truite: 7
  • thon: 6
  • avocat: 5
  • margarine: 3
  • Oeuf de poulet: 2
  • Foie de bœuf: 2
  • Champignons: 2
  • Gorgonzola: 1
  • Fromage à pâte molle: 1
  • crème: 1
  • Camembert: 1
  • beurre: 1
  • Foie de porc: 1
  • morue: 1
  • maquereau: 1

S’il y a un manque de soleil, il sera serré pour le niveau de vitamine D. Il peut bien sûr aider à apporter plus d’aliments contenant de la vitamine D sur la table pendant la période de faible lumière. Toutefois, il ne sera guère possible d’obtenir un approvisionnement adéquat.

Quels aliments en vitamine D sont végétaliens?

Pour les végétariens et les végétaliens, la consommation de vitamine D par les aliments joue un rôle encore moins important, car la vitamine D est généralement contenue dans les aliments d’origine animale.

Les aliments végétaliens ayant une teneur importante en vitamine D sont compilés dans la liste suivante :

Aliments végétaliens : teneur en vitamine D en mg / 100 g

  • Champignons maitake: 28
  • Champignons Shiitake séchés: 3.9
  • Boletus: 3
  • Chanterelles: 2.1
  • Champignons: 1.9
  • Pleurotes : 0,7
  • patate douce: 0,1

Il devrait également être intéressant pour les végétaliens que la vitamine D3 est le meilleur ingrédient actif pour le corps humain. La vitamine D3 commune est obtenue à partir de graisse animale.

Cependant, il existe une alternative végétalienne avec la vitamine D3 du lichen.

Les végétaliens qui prennent des suppléments alimentaires devraient également s’assurer que les capsules ne contiennent pas de gélatine et que les comprimés de vitamine D ne contiennent pas de lactose. Les gouttes de vitamine D sont généralement principalement végétaliennes.

Faits à connaître sur le sujet de la vitamine D dans les aliments.

Maintenant, vous savez quelle importance la vitamine D a pour votre corps et quels aliments contiennent au moins une petite partie de celui-ci.

Dans ce qui suit, nous traiterons de l’exigence quotidienne nécessaire de la vitamine solaire.

Quel est le besoin quotidien de vitamine D?

Le besoin de vitamine D dépend de divers facteurs. Les adultes en bonne santé et actifs peuvent généralement répondre à leurs besoins quotidiens au soleil et souvent à l’extérieur sans avoir à recourir à des suppléments alimentaires.

Le tableau suivant énumère les besoins quotidiens en vitamines pour différents groupes d’âge et de personne selon la recommandation des experts :

Âge / personne: Vitamine D en μg / jour

  • Bébé (0 à 12 mois): 10
  • Enfants (1 à 15 ans) : 20
  • Adolescents et adultes (15 à 65 ans) : 20
  • Adultes (à partir de 65 ans): 20
  • Femmes enceintes: 20
  • Allaitement maternel : 20

L’approvisionnement en vitamine D est particulièrement important pendant la grossesse. Le niveau de vitamine D a un impact sur la santé de la mère et de l’enfant.

Des études ont confirmé que les femmes qui étaient sous-approvisionnées en vitamine D pendant la grossesse avaient augmenté les niveaux d’hypertension artérielle et de diabète gestationnel. Les naissances prématurées sont également plus fréquentes.

Conclusion

Notre corps a un besoin urgent de vitamine D. Pendant les mois d’hiver, le corps ne peut pas produire la vitamine en quantités suffisantes.

Les précurseurs de la vitamine D sont absorbés par les aliments. Les substances sont stockées dans la peau et transformées en vitamine D par la lumière du soleil.

La vitamine D ne peut être absorbée que dans une faible mesure par les aliments. Seule la consommation quotidienne de poisson s’accumule un approvisionnement important en vitamine D à partir de la nourriture.